Sport da combattimento e allenamento con i pesi: – parte 1: gettiamo le basi teoriche.
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Vai in palestra per aumentare la tua massa muscolare (e perché no, la forza) ma non hai voglia/tempo/possibilità di avere una programmazione strutturata per bene nei dettagli?
Sarai contento di sapere che si possono avere ottimi risultati anche…con la semplicità!
Dunque Keep it simple, e segui i 4 consigli di base elencati in questo post!
Consiglio numero 1:
Scegli degli esercizi fondamentali e imposta una progressione.
Un esempio:
4×6
5×6
6×6
4×8
5×8
6×8
Cercando di utilizzare un peso costante. (ovviamente la prima settimana dovrai lasciare un po’ di margine, perché altrimenti non riuscirai a chiudere nessuno degli step successivi).
Questo è un esempio, le progressioni possono essere di carico, di volume ecc. ecc., l’importante è che ci sia, appunto, una progressione.
Consiglio numero 2:
Nonostante io sia un accanito sostenitore della multifrequenza, sono anche consapevole del fatto che essa necessita di una programmazione un pochino più complessa.
Per cui nel caso trattato (ricordiamolo: persona che vuole ottenere massa/forza ma non può/vuole/riesce ad avere una programmazione strutturata per bene) è più semplice usare una monofrequenza. In questo caso lo stesso gruppo muscolare non avrà stimoli molto ravvicinati, per cui dovrete cercare di esaurirlo al meglio.
Consiglio numero 3:
Scegli un paio di complementari multiarticolari per gruppo, e cercatea di eseguirli col massimo carico che ti consenta una tecnica accettabile.
Gli errori in questo caso sono due, secondo me: il primo è cercare di essere maniacali nell’esecuzione (questa cosa invece la consiglio di più sui fondamentali) e quindi trovarsi ad usare sempre carichi irrisori.
Il secondo invece è sacrificare la tecnica il favore del ricercare il caricone.
Il giusto compromesso: massimo peso che permetta un’esecuzione senza eccessive sbavature. Non risparmiarti!
Consiglio numero 4:
Inserisci anche dei complementari monoarticolari: in questo caso puoi fare un lavoro di pompaggio a ripetizioni medio/alte o alte. Questo lavoro ti sarà utile per andare a sfinire per bene il muscolo.
Concludendo:
Se metterete ai in pratica queste 4 semplici indicazioni, riuscirai sicuramente ad avere dei buoni risultati.
Ovviamente se poi avete maggiori ambizioni, volete fare i bodybuilder o gli atleti agonisti vi servirà ben altro: in tal caso serve una programmazione più strutturata e più “fine”.
L’ “appassionato medio” di palestra,invece, seguendo questi consigli si toglierà delle soddisfazioni!
Marco Testa – Wellness & Performance Lab
