Scegli degli esercizi fondamentali e imposta una progressione.
Un esempio:
4×6
5×6
6×6
4×8
5×8
6×8
Cercando di utilizzare un peso costante. (ovviamente la prima settimana dovrai lasciare un po’ di margine, perché altrimenti non riuscirai a chiudere nessuno degli step successivi).
Questo è un esempio, le progressioni possono essere di carico, di volume ecc. ecc., l’importante è che ci sia, appunto, una progressione.
Nonostante io sia un accanito sostenitore della multifrequenza, sono anche consapevole del fatto che essa necessita di una programmazione un pochino più complessa.
Per cui nel caso trattato (ricordiamolo: persona che vuole ottenere massa/forza ma non può/vuole/riesce ad avere una programmazione strutturata per bene) è più semplice usare una monofrequenza. In questo caso lo stesso gruppo muscolare non avrà stimoli molto ravvicinati, per cui dovrete cercare di esaurirlo al meglio.
Scegli un paio di complementari multiarticolari per gruppo, e cercatea di eseguirli col massimo carico che ti consenta una tecnica accettabile.
Gli errori in questo caso sono due, secondo me: il primo è cercare di essere maniacali nell’esecuzione (questa cosa invece la consiglio di più sui fondamentali) e quindi trovarsi ad usare sempre carichi irrisori.
Il secondo invece è sacrificare la tecnica il favore del ricercare il caricone.
Il giusto compromesso: massimo peso che permetta un’esecuzione senza eccessive sbavature. Non risparmiarti!
Inserisci anche dei complementari monoarticolari: in questo caso puoi fare un lavoro di pompaggio a ripetizioni medio/alte o alte. Questo lavoro ti sarà utile per andare a sfinire per bene il muscolo.
Se metterete ai in pratica queste 4 semplici indicazioni, riuscirai sicuramente ad avere dei buoni risultati.
Ovviamente se poi avete maggiori ambizioni, volete fare i bodybuilder o gli atleti agonisti vi servirà ben altro: in tal caso serve una programmazione più strutturata e più “fine”.
L’ “appassionato medio” di palestra,invece, seguendo questi consigli si toglierà delle soddisfazioni!
Marco Testa – Wellness & Performance Lab