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Allenamento per la forza e bodybuilding: il mio punto di vista

bodybuilding

Il Bodybuilder e la forza.

L’allenamento della forza per il bodybuilding, un argomento da sempre oggetto di feroci sconti tra “fazioni”.

Chi dice che il bodybuilder dovrebbe allenarsi quasi come un powerlifter, chi dice invece che l’allenamento della forza non serva a nulla per chi ha come unico fine l’estetica.

Io non ho assolutamente la pretesa di fare chiarezza, ma da “cultore” dell’allenamento della forza (che è la mia passione), posso raccontare un’esperienza fatta con un collega e amico bodybuilder, Ivan Martellato.

Prima, però, una digressione sul come abbiamo agito e perché.

Un bodybuilder dovrebbe allenare la forza?
E soprattutto, come?

I metodi da powerlifing “puro” non sono il top, per un semplice motivo: si cerca l’iperspecializzazione.
Massima efficienza in una singola ripetizione, poter dare tutto per ottenere il miglior risultato possibile.

Il bodybuilding ha però una peculiarità: è l’unico sport dove non si cerca l’efficienza, ma addirittura, in taluni casi, si va a ricercare l’esatto contrario.

Se cerchiamo l’efficienza, cerchiamo il massimo output: la miglior sinergia che ci porti a sollevare, a parità di sforzo, il maggior carico esterno possibile sulla singola alzata.

Nel bodybuilding, troppa efficienza in alcuni casi può essere controproducente, perché se siamo efficienti a parità di carico esterno avremo minor carico interno.

Se però quello che vogliamo è mettere in crisi (soprattutto metabolicamente), il muscolo, tocca massimizzare il carico interno e dunque lavorare in condizioni di minor efficienza (l’output sarà minore).

Quindi allenare la forza (cioè migliorare il nostro controllo motorio e la sinergia tra i vari anelli delle catene cinetiche impiegati negli esercizi) è controproducente? No, perché quella appena descritta è soltanto una faccia della medaglia.

L’altra, da considerare, è il fatto che volenti o nolenti il carico conta.
Ci ho scritto un post sui social qualche giorno fa.

Si, lo so, ci sono studi che dimostrerebbero che, in teoria, se il volume di allenamento è elevato è possibile mettere massa muscolare anche con carichi minori.
Qui però parliamo di pratica e di riscontri empirici.
Se uno è forte, diciamo in un range di ripetizioni medie, tendenzialmente ha anche dei volumi importanti.
Avete mai visto uno strongman piccolo? Saranno anche (spesso) coperti e non definiti, però i volumi muscolari sono sempre notevoli.
Allo stesso modo, la maggior parte dei bodybuilder di alto livello è parecchio forte, fatevi un giro su youtube.
Non è un caso.
Saper sollevare carichi elevati, in una buona varietà di movimenti, è un punto chiave per la vostra crescita.
E’ vero che i fattori sono anche altri, ma essere in grado di spostare carichi importanti è uno dei principali.
Maggior carico significa maggior tensione meccanica e maggior stimolo.

Quindi ci si presenta un problema: da una parte la necessità di non iperspecializzarsi, dall’altra quella di essere in grado di maneggiare carichi elevati.

Bisogna dunque trovare un compromesso.

Il compromesso è cercare di mettere forza su un range di ripetizioni medio (o anche medio basso, ma non bassissimo).

Le tabella orientate al Powerlifting puro puntano, ovviamente, a tirare su il massimale, quindi il target è l’1RM.

Non dobbiamo dunque prenderle pari pari, ma dobbiamo capire i concetti e applicarli a quello che ci serve.

Innanzitutto lo stare attenti ad alcuni parametri tecnici dell’alzata, e poi imparare a lavorare a buffer, cosa che nella mentalità del bodybuilder, che ha la tendenza a lavorare sempre fino al limite, rischia di non essere affatto semplice.

Quindi, come fare?

Vediamo dunque come ho gestito un caso pratico,.

Ho dato una mano ad un collega, bodybuilder di ottimo livello che ha partecipato a diverse gare (di cui in questa sede non citerò il nome, se lo vorrà lo farà lui) quindi possiamo assolutamente definirlo un atleta avanzato.

Ha sempre lavorato con le modalità del, passatemi il termine, bodybuilng “classico”, senza troppa attenzione dunque alla grandi alzate di forza.

Il suo punto debole storicamente erano i femorali, o comunque più in genere la catena posteriore del lower body.

Però si era approcciato molto poco allo squat profondo.

Dunque gli ho proposto un esperimento.

“Inserisci per un periodo lo squat come dico io, e vediamo cosa viene fuori”.

Far lavorare quel tipo di atleta a buffer, come dicevo sopra, non è stato semplice, proprio per la sua forma mentis.

La tendenza da una parte era a non risparmiarsi, e dall’altra anche a non fare un’accosciata non sufficientemente profonda, perché fermandosi prima ovviamente è più semplice caricare di più (ah, l’ego degli atleti!).

Comunque dopo vari “cazziatoni” (:D) siamo riusciti a lavorare come volevo.

Niente di complicato, non lavoro a % dell’1RM, ma un po’ di buffer e un po’ di tecnica.

Semplicemente un ramping, più alcune serie di backoff.

Nelle prime sedute 4 serie di ramping* a serie da 6 reps fino a una sorta di limite tecnico (che avevamo valutato in una seduta precedente), più un back off di 2×4 al carico raggiunto.

*il ramping è semplicemente una sequenza di serie con peso a salire fino ad un carico target. In questo caso, abbiamo preso come carico target 100 kg, valutato come limite tecnico sulle 6 reps in una precedente, ed abbiamo fatto:
8@50 Kg
6@60 Kg
6@80 Kg
6@90 Kg
6@100 Kg

Poi ancora 2×4@100 Kg

Dopo un paio di sedute fatte in questo modo, abbiamo aggiunto ancora un po’ di volume ad intensità elevata, inserendo ulteriori 2 serie da 2 ripetizioni con 110 Kg, e continuato in questo modo per qualche seduta.

Come ho detto, tutto assolutamente semplicissimo, nessuna tabella complessa né calcoli da fare, ma un’attenzione diversa per il movimento rispetto a quello che l’atleta era solito usare.

E l’atleta finalmente ha potuto notare una qualità diversa a livello della catena posteriore, nel lower body.

In conclusione

Per concludere, quel che ho descritto è appunto il mio approccio all’allenamento per la forza per chi pratica una disciplina non di prestazione ma di estetica, come il bodybuilding, un approccio diverso da quello che userei per un powerlifter, sicuramente.

Spero che questi spunti possano esservi utili.

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

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