Sport da combattimento e allenamento con i pesi: – parte 1: gettiamo le basi teoriche.

In questo post cercherò di dare il mio contributo nel a fare chiarezza su un argomento abbastanza “spinoso”.

Pesi e sport da combattimento: i pesi servono, oppure “legano” e fanno diventare lenti?

I pesi servono, decisamente, se li usate con la testa.

Non dirò nulla di particolarmente nuovo, molti di questi concetti sono già risaputi, eppure in certi ambienti sportivi, negli sport da ring ma non solo, capita di sentire ancora la famosa frase “I pesi legano, fanno diventare lenti”.

Cosa c’è di vero in questa frase?
Poco o nulla, se i pesi sono però utilizzati nel modo corretto.

La cosa certa è che un kickboxer che fa pesi non deve allenarsi come un bodybuilder.

Io qui parlerò dei pesi in relazione agli sport da combattimento perché sono la mia passione, ma i concetti sono fondamentalmente validi per qualsiasi altro sport per il quale si possa fare una preparazione aspecifica con i pesi (per esempio, me ne viene in mente uno a caso, la pallavolo).

Ma facciamo un passo indietro, ponendoci una domanda ancora più basilare: i pesi servono ad un fighter?

Sicuramente sì.

Però c’è da fare una dovuta premessa: allenarsi con i pesi (se fatto in un certo modo, chiaramente) è un ottimo allenamento aspecifico, che però non deve sottrarre troppo tempo ed energie all’allenamento specifico.

Mi spiego meglio: se un amatore riesce ad allenarsi soltanto un paio di volte a settimana nel suo sport di combattimento (e già quelle sono decisamente poche), non avrebbe alcun senso togliere una di quelle due sedute per dedicarsi ai pesi.

Il lavoro tecnico e specifico è più importante.

Chiarito questo, qui di seguito mi riferirò ad un atleta che ha la possibilità di allenarsi ANCHE con i pesi, OLTRE al lavoro tecnico/specifico.

Partiamo dal principio: una base di forza serve praticamente a tutti gli atleti.

E, allenare la forza, come dico sempre nelle mie lezioni ai vari corsi in cui faccio docenza, vuol dire fare quasi un allenamento più “coordinativo” che “condizionale”.

(Se questi termini vi suonano nuovi basta che scriviate su google “capacità coordinative e condizionali”, in modo da farvi un’idea di cosa sto parlando. Se non avete voglia di approfondire in questo momento, per ora vi basti sapere che Weineck dice “ Le capacità condizionali, meglio definite come capacità Organico-Muscolari si basano soprattutto sui processi energetici, mentre la capacità coordinative si basano principalmente sui processi nervosi centrali di regolazione di controllo del movimento”.).

Quindi allenare la forza provoca adattamenti del sistema nervoso che sono moooolto utili ad un fighter.

Quindi, un punto a favore dei pesi.

Andiamo avanti.

Come detto, che l’allenamento aspecifico della forza sia fondamentale anche per altri sport è ormai un concetto assodato.

A volte però si fa ancora confusione su quali siano effettivamente le variabili da migliorare.

Partiamo dalla teoria, parlando proprio di forza, che come detto è quel che ci interessa.

Sappiamo che, nelle varie classificazioni, troviamo più tipi di forza”.

La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria (Weineck).

Quanto è importante la forza massima, nel contesto a cui ci riferiamo?

Dipende.

Nella prestazione specifica non è tanto la massima forza sviluppabile che conta, ma la forza che l’atleta riesce a esprimere in un dato movimento specifico, e dipende da tanti fattori.

Sicuramente migliore è la tecnica con la quale l’atleta esegue il gesto, maggiore sarà l’efficacia del gesto (Weineck definisce la tecnica come “La procedura che permette di risolvere un determinato problema di movimento nel modo più razionale ed economico possibile”.).

Quindi se la tecnica è migliore si avrà capacità anche di esprimere una maggiore forza in quel determinato movimento.

Dato per scontato che la tecnica specifica sia quella ottimale (ed insegnare questo è compito, appunto, del tecnico di quel dato sport), che cosa c’entra lo strength training, con la forza che l’atleta può esprimere nel suo movimento?

Per capirlo, bisogna analizzare quali sono gli altri fattori che influenzano l’espressione della forza in un determinato gesto.

Quello sul quale vorrei concentrarmi è il “tempo disponibile per sviluppare la forza”.

Come possiamo vedere in figura, per raggiungere il valore di picco della forza occorre del tempo.

Nella maggior parte degli sport, però, le azioni specifiche (pensiamo al ad esempio al tempo di appoggio nel salto, o al tempo di contatto tra oggetto e mano nel lancio. Faccio questi esempi perché sono più immediati da capire, poi applicherò lo stesso concetto anche agli sport di combattimento) durano meno del tempo necessario a sviluppare la massima forza.

E’ qui che entra in gioco il concetto di Deficit di Forza Esplosiva (in inglese ESD, Explosive Strength Deficit).

Zatsiorsky lo definisce come “la percentuale del potenziale di forza di un atleta che non è stata utilizzata in un determinato movimento”.

Esso è, quindi, la differenza tra il valore di forza più elevato raggiunto nelle condizioni più favorevoli (in questo caso quando si ha il tempo necessario a raggiungere il massimo picco di forza), e il valore di forza più elevato raggiunto invece in determinate condizioni (cioè nel gesto specifico, quando invece il tempo che si ha a disposizione per sviluppare forza è minore).

Ancora un esempio pratico: se provate a far sbattere il polpastrello del vostro dito medio contro la parte carnosa che sta alla base del vostro pollice, riuscirete a produrre poca forza. Se però fate come quando schioccate le dita, bloccate il medio con il pollice e spingete, e poi ad un certo punto togliete di colpo il pollice, il medio andrà a sbattere contro la parte carnosa della mano con molta più forza. Questo perché, mentre era bloccato dal pollice, avete avuto il tempo di sviluppare, col vostro dito medio, una forza maggiore.

Sempre Zatsiorsky ci mostra il confronto tra due diversi atleti, e ci permette di capire che anche se B è più forte, nel senso che ha la forza massima che è in grado di sviluppare è maggiore, A è capace di sviluppare la forza più velocemente, quindi se in un determinato contesto il tempo disponibile per sviluppare la forza sarà limitato, A risulterà effettivamente più forte.

Per spiegare meglio il grafico: sull’asse delle x abbiamo il tempo, su y la forza sviluppata.
Come vedete, la curva dell’atleta A, pur raggiungendo un’altezza assoluta minore, sale più velocemente. Questo significa che preso un tempo basso (per fare un’esempio diciamo a metà strada tra l’incrocio degli assi e la curva tratteggiata) la forza che l’atleta A avrà sviluppato sarà maggiore.

C’è ancora un concetto da introdurre, la relazione tra forza e velocità.

Quanto detto finora potrebbe portarci a ipotizzare che per migliorare la capacità di sviluppare forza rapidamente si debbano muovere carichi molto bassi alla massima velocità possibile.

In realtà non è così: un carico troppo basso si muoverà a velocità troppo elevata, pertanto la velocità di contrazione muscolare sarà elevata. Come ha però dimostrato Hill, mettendo le variabili forza e velocità in un grafico esse sono strettamente interdipendenti.

Nel grafico la forza è intesa come capacità di muovere una resistenza, mentre la velocità rappresenta l’accorciamento del muscolo a parità di tempo. Possiamo facilmente notare come a velocità minori siamo in grado di sviluppare più forza.

Andando sul pratico possiamo dire che durante un allenamento teso a migliorare la propria forza massima, e ad aumentare quindi il proprio massimale, si avrà come effetto aggiuntivo un incremento della forza esplosiva: la curva forza/velocità nel suo insieme risulterà traslata verso l’alto.

Cosa c’entra tutto ciò con gli sport di combattimento?

Direi che c’entra parecchio, e penso che la cosa sia abbastanza intuitiva.

Finora mi sono riferito in generale a “gli sport di combattimento” ma, nell’era delle arti marziali miste, sappiamo che gli sport sono molteplici e che ognuno richiede gesti diversi, e quindi un grado di forza diversa.

Abbiamo visto che più il tempo di contatto è elevato, più la forza massima sarà elevata. Meno c’è tempo di contatto, più sarà invece importante sviluppare forza velocemente.

Questo vale anche negli sport da combattimento: nel grappling serve più forza massima, perché dobbiamo spingere, tirare, far leva. Il tempo di contatto tra noi e le parti del corpo del nostro avversario è prolungato, abbiamo tempo per sviluppare forza.

Nello striking questo tempo non c’è.

Il pugno o il calcio impattano per una frazione di secondo, e in questa frazione noi dobbiamo essere in grado di scaricare tutta la forza possibile.

Quindi tanta forza, sviluppata in poco tempo.

Compresi questi concetti, è lecito chiedersi: come possiamo aumentare la forza che riusciamo a esprimere in un determinato movimento?

Le vie sono due, o si lavora per migliorare la forza massimale, oppure si opera in modo da diminuire l’ESD (aumentando ciò che si chiama “Tasso di Sviluppo della Forza”, la capacità di sviluppare più forza in meno tempo).

Inizialmente è molto utile aumentare la forza massimale: se un principiante aumenta la sua prestazione in un esercizio che permette di esprimere la maggior forza possibile, sicuramente otterrà grandi benefici anche per quanto riguarda la capacità di esprimere forza nel gesto specifico del suo sport (a patto che scelga un esercizio che abbia transfert sul gesto sportivo, ma questo è un concetto di cui parlerò in seguito).

Raggiunto però un certo livello, sviluppare ulteriormente la forza massimale potrebbe non produrre ulteriore miglioramenti anche nel gesto specifico, specie se la durata del gesto è molto breve.

A questo punto, allora, sarà necessario andare a lavorare direttamente per migliorare il tasso di sviluppo della forza.

Per il momento mi fermo qui, ma c’è ancora molto da dire… Avrete modo di approfondire con me! 😉

Al prossimo post, stay tuned! 😉