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Principianti, da dove partiamo?

Quando ci si presenta un principiante, che sia in ambito fitness o in ambito “atletico”, da dove dobbiamo partire?

Su cosa dobbiamo focalizzarci inizialmente: sui muscoli carenti? Sui movimenti in cui manca di forza?

La questione secondo me è molto più basilare:

Il principiante deve innanzitutto PRENDERE COSCIENZA del suo corpo, reimparando a muoversi (specie se arriva da una condizione di sedentarietà).

Una strategia che viene spesso usata, che personalmente non condivido particolarmente (e ovviamente spiegherò anche perché) è quella di mettere gli aspiranti atleti dapprima sulle macchine, in modo tale da abituarli al movimento in modo più semplice, in modo guidato, per poi passare a lavorare con movimenti liberi.

Questo in un certo senso ha anche la sua ragion d’essere, soprattutto nei centri fitness affollati nei quali un istruttore deve occuparsi di decine di persone contemporaneamente, e quindi giustamente non può, per ognuno, impostare da subito attività che richiedano tempi di apprendimento maggiori.

Però, ripeto, questo non è l’approccio che, dal mio punto di vista, paga di più, perché non è detto che il miglioramento di un pattern guidato corrisponda poi ad un reale apprendimento di un movimento libero e “naturale”. Anzi, spesso nel momento in cui si passa a lavorare con dei semplici pattern motori di base, senza vincoli, si finisce a dover ripartire da zero.

Quindi da dove partire?

Il mio approccio è molto semplice, ma secondo me estremamente completo.

Partire dal movimento: Inutile concentrarsi da subito sui “gruppi muscolari”, se ci si allena per obiettivi estetici ovviamente bisognerà tenerne conto, ma il focus principale su di essi sarà un passaggio che avverrà in seguito (su questo, metterò una postilla a fine post).
Prima bisogna andare a “creare” o ripristinare la capacità di muoversi.

Dunque, il passaggio iniziale, è impostare i pattern motori di base.

Quali sono questi pattern?

In realtà non c’è una classificazione univoca, alcuni sono comuni a diversi autori, altri invee cambiano da testo a testo.

Io sceglierò quelli che più sono affini al contesto che sto descrivendo.

Quindi, io partirei da questi pattern:

-Squat

-Hip Hinge (in italiano “cerniera di anca”)

-Push (spingere)

-Pull (Tirare)

Altri due pattern di base considerati dalla maggior parte degli autori sono il Lunge (l’affondo), sicuramente importante e spendibile fin da subito (quindi si, lo uso fin da subito), ma non l’ho messo nei quattro pattern iniziali perché lo vedo come un lavoro di “assistenza” all’imparare squat e hinge, e il Carry, cioè il trasportare dei pesi (questo, invece, secondo me da inserire eventualmente in seguito a seconda delle necessità).

Alcuni autori ne definiscono anche altri (ad esempio il twist, le rotazioni, oppure anche le andature), ma in questo contesto li accantonerei un attimo.

Torniamo quindi all’impostazione del principiante: l’ideale è dunque iniziare con l’impostazione di questi schemi motori di base, a cui aggiungerei anche sicuramente la presa di coscienza del “core”. Anche una semplice plank, se fatta con tutti i crismi, non è così banale: è importante acquisire il giusto assetto del bacino, e del cingolo scapolare, cosa tutt’altro che scontata.
Non è infatti raro imbattersi in ragazzi/e convinti di poter mantenere la plank per più di un minuto che però messi alla prova dimostrino un posizionamento pessimo (bacino molto più basso delle spalle, quindi lordosi accentuata e carico sulla lombare, nessun ingaggio del core e dei glutei, poca stabilità del cingolo scapolare, ecc.) e che una volta corretti non riescano a mantenere la posizione nemmeno per pochi secondi.

Quindi, ricapitolando, quando ci si presenta un neofita,è necessario impostare:

-Pattern motori di base: (Squat, Hinge, Push, Pull, con qualche lavoro di assistenza come il lunge)

-Corretta percezione e assetto del core.

In una serie di post successivi analizzerò i vari pattern e suggerirò una progressione per impararli e per, gradualmente, sovraccaricarli.

Ora, una piccola riflessione conseguente al paragrafo in cui ho citato i “gruppi muscolari”. Ho detto che è “inutile concentrarsi da subito sui “gruppi muscolari”, se ci si allena per obiettivi estetici ovviamente bisognerà tenerne conto, ma il focus principale su di essi sarà un passaggio che avverrà in seguito”.

C’è però da fare una considerazione: un ragazzo che si allena per fini strettamente estetici vuole vedere fin da subito qualche risultato a livello “muscolare”, e molto spesso non è conscio del fatto che lavorare da subito sul “movimento” sia la base per costruire in seguito risultati estetici migliori e più duraturi. Vuole vedersi, subito, meglio allo specchio.

Per cui, è anche giusto accontentarlo: impostate le basi del lavoro sul “movimento”, ma cercate di affiancare anche un minimo di lavoro più prettamente “muscolare” o di “pompaggio” (in questo caso anche alle macchine, se comodo).

In questo modo farete contento il vostro cliente assecondando i suoi bisogni e dandogli quel po’ di gratificazione in più, ma allo stesso tempo potrete gettare le basi che daranno a lui, e a voi, i miglior risultati a lungo termine!

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

2 Comments

  1. […] precedente articolo abbiamo visto quali sono i pattern motori di base che è opportuno impostare (o re-impostare) […]

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