Powerlifts for dummies: approcciarsi allo stacco da terra

Lo Stacco, un esercizio tanto affascinante quanto travisato.

Lo stacco da terra è un esercizio assolutamente affascinante perché è una dimostrazione di forza pura.
Dallo stacco non si scappa, non si può barare.

Nello squat c’è chi carica pesi che non sa gestire e poi esegue un mezzo movimento, nella panca c’è chi si ferma a venti centimetri dal petto… Nello stacco no. Il bilanciere sale o non sale, la gravità non può essere imbrogliata.

Nonostante non sia possibile “barare”, l’esercizio viene però spesso eseguito (o addirittura insegnato) in modo molto poco consono.

Perciò ho pensato che fosse utile fissare alcuni concetti.

Prima di tutto però una precisazione: il titolo parla espressamente di Stacco “for dummies”, cioè per principianti.

Quindi quelli che spiegherò sono i concetti di base, che dal mio punto di vista deve applicare chi sta imparando questo esercizio.
Gli atleti avanzati possono introdurre individualità, differenze di setting, eccezioni alle regole.
Possono farlo per un semplice motivo: hanno l’esperienza di poter gestire il bilanciere e il proprio corpo il relazione ad esso.
Per gli altri, meglio partire dal qui.

Il setting

Detto ciò, iniziamo a parlare di stacco concretamente.

Partiamo dal posizionamento iniziale, con una precisazione che sembra banale ma non lo è: i dischi “regolamentari” da pl e wl hanno un diametro di 45 centimetri, quindi il bilanciere parte da un’altezza (al suo centro) di 22,5 cm da terra.

In buona parte delle palestre i classici dischi in ghisa hanno diametro parecchio minore, quindi è fondamentale metterci sotto un rialzo che porti il bilanciere il più possibile vicino all’altezza standard citata poco fa.

Sembra una cosa scontata, ma in realtà non sempre lo è.

Detto questo, torniamo al setting.

Ci si mette in piedi, davanti al bilanciere, in modo tale che la proiezione a terra del bilanciere cada all’incirca a metà del nostro piede (attenzione, una precisazione: con metà piede in questo caso intento a metà tra la parte anteriore della caviglia e la punta del piede, non a metà tra tallone e punta).

Se ci si posiziona troppo vicino al bilanciere già da in piedi, non sarà poi possibile spostare le ginocchia avanti quando si scenderà ad afferrarlo, e di conseguenza si sarà costretti partire a schiena flessa.

L’ampiezza dei piedi è di poco minore rispetto a quella delle spalle.

Da qui, dobbiamo scendere ad afferrare il bilanciere.

Ci sono sostanzialmente due modi per farlo: uno è scendere “come viene”, quindi a schiena curva, e settarsi dopo, mentre l’altro è di scendere già effettuando un’ “hinge” per arrivare già nella posizione corretta.

In ogni caso, parlando appunto di “hinge”, invito a leggere questo mio precedente articolo che spiega il movimento e che descrive alcuni passaggi che è fondamentale saper fare prima di approcciarsi al deadlift.

In ogni caso, che scendiate in un modo o nell’altro, la posizione che va assunta prima di partire è la medesima.

Presa sul bilanciere ad un’ampiezza tale che permetta alle braccia di essere più parallele possibile, tibie a contatto con il bilanciere.

La schiena deve essere il più possibile mantenuta in posizione neutra: non deve essere quindi flessa avanti (questo è scontato), ma allo stesso tempo è errato anche cercare un’eccessiva estensione (questo è meno scontato), che tenderebbe ad sovraccaricare le faccette articolari delle vertebre.

L’altezza ottimale del bacino in partenza è un elemento soggettivo perché dipende dalla lunghezza (e dalla proporzione) dei vari segmenti corporei.
In ogni caso deve l’anca deve trovarsi più in alto del ginocchio e più in basso della spalla.

In quel range l’altezza giusta del bacino è quella che ci permette di avere appunto le tibie attaccate al bilanciere, e cosa importante, la proiezione verticale del centro della spalla deve cadere appena davanti al bilanciere.

Il collo e la testa sono allineati alla colonna (quindi lo sguardo è avanti-basso).

Da qui siamo pronti a partire, ma c’è ancora una cosa che dobbiamo fare: pretensionare.

Quindi dobbiamo già mettere tensione tra noi, il pavimento e il bilanciere.

In questo modo non partiremo “scarichi” strattonando il bilanciere e mettendo il peso “di botto” tutto sulla catena posteriore, ma riusciremo a esprimere forza più gradualmente (ricordiamoci che il deadlift è un “grind”, un’alzata lenta, e che la forza massima ha bisogno di un lasso di tempo per essere applicata, non è immediata).

Possiamo rinforzare questa “strong position” cercando di deprimere le scapole, cioè portarle verso il basso, verso il bacino, precontraendo dunque anche il dorsale.

Una doverosa parentesi

Qui mi tocca aprire una doverosa parentesi: ultimamente sul web si sta diffondendo una scuola di pensiero che vuole che la parte alta della schiena venga mantenuta il più rilassata possibile.

Questa corrente di pensiero secondo me per qualcuno rischia di essere pericolosa, perché manca di contestualizzazione. Vi spiego il mio punto di vista:

Questa linea di pensiero va bene per atleti avanzati o comunque di una certa esperienza. Questi sanno come contrarre selettivamente quel che serve, non irrigidirsi, e recuperare la struttura della schiena al momento giusto.

Un principiante no. Se diciamo ad un principiante “tieni l’upper rilassato”, richiamo di fare i danni, perché non ha il controllo per farlo, e ne risulterà uno stacco a schiena curva. L’esperto può gestire anche questa cosa. Il novizio no.

Per cui, per quanto mi riguarda, finché non si è a un livello alto bisogna sempre ricercare, in partenza, una “strong position”, più stabile possibile.

Pronti a muovere!

Chiusa questa parentesi, torniamo a dove eravamo rimasti.

Siamo in posizione ottimale, già “pretensionati”.

Ora, aria nell’addome, tengo l’apnea e spingo con i piedi verso il pavimento.

Si, avete letto bene, spingo, non tiro. Perché lo stacco è un esercizio di spinta, non di tirata.
Se pensate a tirare, rischiate di strattonare il bilanciere.

Nei primi gradi di movimento l’inclinazione della schiena deve rimanere invariata.
Una volta passati i primi centimetri di rom, allora si, do “coppia” all’anca e raddrizzo la schiena.

L’errore più comune è quello di salire prima con il bacino, aumentando l’inclinazione della schiena, trovandoci ad averla quasi parallela al suolo e dunque “schienare” lo stacco.

Altro errore, meno comune e in effetti più difficile da fare, ma che a volte si vede, è quello di voler tenere la schiena troppo eretta, e quindi cercare di “squattare” il movimento. C’è però un grosso problema in questo caso: le ginocchia verranno a trovarsi esattamente sulla traiettoria del bilanciere, e quindi il passaggio al ginocchio diventerà molto difficile da fare. C’è però da dire anche che questo tipo di errore presuppone già una posizione di partenza “viziata”, e cioè troppo seduta.

Tornando al movimento ottimale, una buona cosa da fare per riuscire a controllare l’apertura coerente di anca e ginocchio (e quindi evitare la risalita anticipata del bacino) è quella di, almeno quando si fanno i lavori tecnici, partire lenti e accelerare solo da appena sotto il ginocchio.

Non resta poi che chiudere il movimento, facendo attenzione ad arrivare con ginocchia ed anche completamente estese.

Una cosa importante, sempre ma in maniera particolare se usate la presa mista, in cui una delle due mani ha una presa supina, è che non flettiate mai il gomito, perché potrebbe essere parecchio pericoloso per i tendini del vostro bicipite.

Tutti i passaggi descritti finora, dopo l’inspirazione iniziale, devono essere fatti in apnea (a meno che non abbiate problemi cardiaci, ma qui sto parlando dell’esecuzione per soggetti sani), e l’espirazione potrà esserci una volta che siete in alto, a ginocchia ed anche bloccate.

Dopodiché riaccompagnate il bilanciere a terra.
Lo stacco, nella sua versione “originale”, è un esercizio puramente concentrico, quindi non dovete fare la fase negativa, ma appunto solo riaccompagnare il bilanciere. L’ “entità” di questo accompagnamento dipende anche da dove siete: magari in alcune palestre vi viene chiesto di non far sbattere il bilanciere con forza a terra, in questo caso dovrete frenare un po’ di più la discesa, mentre se siete in una palestra di powerlifting non avrete questo problema.

La cosa importante, per fare uno stacco da terra come va fatto, è non usare il “touch and go”. A ogni ripetizione dovrete far fermare  il bilanciere a terra, risettatevi e ripartite. Ogni ripetizione deve essere identica alla prima.

Ecco, direi che avete del materiale per lavorare: mettetevi alla prova!