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Pattern di base, Squat: un movimento, non soltanto un esercizio.

Nel precedente articolo abbiamo visto quali sono i pattern motori di base che è opportuno impostare (o re-impostare) quando abbiamo a che fare con un principiante.

Oggi vediamo il primo di questi pattern, tenendo presente il fatto che, prima ancora che di esercizi, stiamo parlando di MOVIMENTI basilari.

Se sentiamo la parola squat, infatti, ci viene subito in mente l’accosciata con un bilanciere sulle spalle.

Tuttavia è importante capire come lo squat sia, prima che un esercizio, un movimento basilare proprio perché lo ripetiamo decine di volte al giorno: ogni volta che ci sediamo e ci rialziamo o ogni volta che alziamo qualcosa da terra (o almeno, dovremmo).

Eppure, nonostante lo squat sia uno dei “pattern motori di base”, molti non sono più in grado di fare il movimento in modo corretto.

Se chiedete a dieci persone di eseguire uno squat, è molto probabile che almeno 6 non siano in grado di arrivare alla profondità alla quale la coscia è parallela al pavimento senza sollevare i talloni o invertire completamente la curva lombare flettendosi in avanti.

E’ non è (solo) questione di scarsa mobilità, ma di “analfabetismo motorio”.
Non ci sappiamo più muovere!

Dunque, è importante ripristinare il pattern motorio corretto.

Ma cosa fa di uno squat uno squat corretto?
Ho individuato una serie di punti base:

-Mantenere la base di appoggio sui 3 punti del piede: ci sono tre punti del nostro piede sul quale il carico deve essere equamente distribuito: il tallone, la base del primo dito e la base del quinto dito.
Solo se la pressione su questi tre punti è equa scaricheremo a terra le forze in modo efficiente ed avremo la giusta stabilità.

-Usare le anche e non solo le ginocchia: l’errore più comune per chi non padroneggia il pattern motorio, è quello di scendere esclusivamente piegando le ginocchia, portandole avanti e rimanendo con il busto eretto. E’ importantissimo invece che ci sia un movimento di anca: il ginocchio e l’anca si sbloccano insieme: mentre il ginocchio si piega, lo fa anche l’anca, in modo che il bacino vada in basso e indietro e non soltanto in basso.
(Sulla questione ginocchia, un appunto: il falso mito del “ Le ginocchia non devono assolutamente superare la punta dei piedi!!” è superato, perché dipende da tanti fattori come ad esempio la lunghezza dei femori dl soggetto, ma comunque dire di non andare eccessivamente avanti, per chi non è ferrato nel movimento, può essere una buona indicazione perché i principianti tendono spesso a fare l’errore inverso.)

-Evitare eccessiva perdita della curva lombare o retroversione del bacino (nelle versioni con sovraccarico, soprattutto, è necessario evitare che la curva lombare si inverta e il bacino abbia eccessiva retroversione. La “perdita della schiena” è un argomento molto dibattuto ed ad altissimi livelli quanto detto sopra non è sempre vero, ma come impostazione “di base” è importante rispettare questo parametro).
Questa cosa non è invece da considerare quando si parla di “rest squat”, ovvero di squat come posizione di riposo (come nella foto sottostante), ma è una questione che esula dagli obiettivi del post, che sono quelli di impostare correttamente un movimento di squat.

 

Risalita coerente anca ginocchio: riprende quanto detto in un punto precedente. Anche nella risalita deve esserci “coerenza” tra il movimento delle anche e quello delle ginocchia, in modo da evitare di risalire troppo presto con il bacino e di conseguenza flettersi eccessivamente in avanti (in gergo “sculare” lo squat), oppure di andare anche qui eccessivamente avanti con le ginocchia (e conseguentemente spostare il carico sull’avampiede).

-Evitare che le ginocchia collassino all’interno, quindi tenere gli assi del femori e quelli del piedi (che non devono essere paralleli ma ruotati di qualche grado verso l’esterno) devono essere allineati, in modo da evitare forze torsionali sul ginocchio.
Visti quali sono i punti che caratterizzano un buono schema di squat, da dove dobbiamo partire per impostarlo (o re-impostarlo?)

Come tutte le cose ben fatte, ci deve essere una progressione:

Prima di tutto un piccolo test, per chi pensa che il suo problema sia la mobilità: se riuscite, a terra, ad assumere questa posizione il vostro problema non è la mobilità. (Come vedete non è altro che uno squat ruotato di 90°)

 

Se si parte veramente da zero, la prima cosa da fare è imparare ad alzarsi da seduti attivamente, senza sbilanciare eccessivamente avanti (e quindi salire quasi per inerzia).
Le braccia avanti possono aiutare il bilanciamento, mentre il partire da seduti annulla ogni aiuto da parte del ritorno elastico o dal riflesso miotatico che avremmo nel caso risalissimo dopo la fase di discesa.

 

La fase successiva è lo squat a corpo libero. Anche qui le braccia avanti aiutano il corretto bilanciamento. Le scapole sono addotte e depresse (semplificando, verso dietro e basso) per migliorare la stabilità e la compattezza della colonna.

 

Una volta padroneggiato lo schema a corpo libero, passiamo ad utilizzare un sovraccarico, ecco a voi il Goblet Squat.
Il carico tenuto anteriormente ci rende più facile la stabilità rispetto al back squat, e la posizione dei gomiti che vanno interni alle ginocchia ci aiuta appunto a capire come gestire la traiettoria delle ginocchia stesse.

 

Arrivati a questo punto padroneggiamo il pattern motorio dello squat, e siamo dunque pronti per eseguire il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo, il back squat!

Ma questa è una storia che racconteremo un’altra volta…

 

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

1 Comment

  1. […] aver introdotto qui i pattern motori di base, ed aver parlato qui dello squat, è ora di introdurre l’hip […]

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