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Ottimizzare l’allenamento durante le abbuffate delle feste

babbo natale

Durante le feste volenti o nolenti spesso ci si trova a mangiare più del solito, tra pranzi e cene con parenti ed amici.

Prendere i giusti accorgimenti negli allenamenti può però far si non solo di limitare i danni, ma addirittura di sfruttare questo periodo a nostro vantaggio.

Vediamo come!

SURPLUS CALORICO: PER FORZA UN MALE?

Se prendiamo le cose dal verso giusto, il surplus calorico che inevitabilmente introduciamo durante le festività può generare un circolo virtuoso: sfruttiamo il surplus calorico per poter rendere al meglio in una fase di lavoro ad alto volume -> sfruttiamo l’alto volume di lavoro per evitare di ingrassare per il surplus calorico!

DUE PAROLE D’ORDINE: VOLUME E DENSITA’

Quindi in questa fase possiamo permetterci un numero maggiore di serie e di ripetizioni totali per gruppo muscolare/alzata (dipende dal punto di vista da cui ragioniamo), ed aumentare la DENSITA’, in modo da utilizzare sempre come carburante principale il glicogeno stoccato nei muscoli.

E’ anche il momento giusto per utilizzare tecniche di intensità (che a discapito del loro nome – di intensità – ci permettono di aumentare il volume di lavoro e la densità), quali serie interrotte, stripping ecc.

 

PARTIZIONAMENTO CALORICO

Un’altra cosa utile è, se non è possibile allenarsi nei giorni in cui si fa lo sgarro, può essere utile prima del pasto “cheat”, fare qualche esercizio a corpo libero per facilitare la successiva captazione dei nutrienti da parte del tessuto muscolare a discapito di quello adiposo.
La contrazione muscolare infatti, fa si che i trasportatori Glut-4 per il glucosio migrino sulla membrana plasmatica delle cellule muscolari, facendo dunque si che il glucosio in circolo sia captato con maggior facilità.
Ecco qui un esempio di circuito che si può fare tranquillamente a casa:

E’ IN PALESTRA CHE SI FA IL GROSSO DEL LAVORO!

Ecco un esempio di scheda su 3 giorni da fare in palestra perfetta per un periodo di surplus calorico
(E’ solo un esempio, l’allenamento ve lo potete costruire voi, prendete spunto dai concetti scritti su)

ALLENAMENTO A)

Back Squat con bilanciere
3×2 con carico a salire, terza serie ancora con buffer di 1-2 reps
+
3-4×5+5+5 (ogni 5 reps 10” di rest) con buffer minimo
(il primo 3×2 serve per attivarsi con carichi maggiori di quelli che si andranno poi a usare, per avere un miglior reclutamento nelle serie successive in cui si lavorerà al limite)

Complementare low knee dominant (leg press o variante di squat)
3×10/12 reps, buffer quasi zero

Complementare lower hip dominant (stacco rumeno o simili)
3×8/12

Military press con bilanciere
(stesso schema dello squat, quindi serie a basse rep di attivazione e successivamente serie interrotte)

Alzate laterali
3×15

Trazioni
3x max

ALLENAMENTO B)

-Panca piana con bilanciere
3×2 con carico a salire, terza serie ancora con buffer di 1-2 reps
+
3-4×5+5+5 (ogni 5 reps 10” di rest) con buffer minimo
(il primo 3×2 serve per attivarsi con carichi maggiori di quelli che si andranno poi a usare, per avere un miglior reclutamento nelle serie successive in cui si lavorerà al limite)

-Complementare di spinta orizzontale (o spinta ibrida orizzontale-verticale, esempio panca inclinata con manubri)
3-4×10/12, buffer quasi zero

-Rematore con bilanciere
4×6 pesante, buffer minimo

-Complementare tirata orizzontale (l’ideale qui è ad esempio il pulley che permette di focalizzare bene il lavoro)

3-4×5+5+5+5 (ogni 5 reps 10” di rest) con buffer minimo

-Lavoro per core/addome

ALLENAMENTO C)

-Stacco da terra con bilanciere
4-6×4 (lo stacco non mi piace farlo lavorare a rep maggiore, ma è comunque un ottimo stimolo per tutta la catena posteriore)

-Rematore con bilanciere o variante
4×10/12


-Richiamo lavoro di spinta (Military press con manubri o simile)
3×10/12

-Curl con bilanciere

2×5 + 3×15/20 con serie interrotta (5” rest) (2 serie pesanti + altre 3 a serie in cui si imposta un carico pari al 7-8 rm, ogni volta che non si riesce a proseguire si fanno 5” di rest e poi si prosegue fino a completare 15/20 reps )

Panca piana impugnatura stretta con bilanciere EZ

2×5 + 3×15/20 con serie interrotta (5” rest) (2 serie pesanti + altre 3 a serie in cui si imposta un carico pari al 7-8 rm, ogni volta che non si riesce a proseguire si fanno 5” di rest e poi si prosegue fino a completare 15/20 reps )

Diveritevi e… BUONE FESTE

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

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