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Falsi miti, la serie: Per dimagrire devo fare solo attività aerobica… o no?

E’ un argomento inflazionato, se ne è parlato e riparlato in ogni dove (quindi non dirò nulla di nuovo) ma a quanto pare non è ancora assimilato da tutti.

Ne ho avuto esperienza recentemente:
Signore di 45 anni che viene a fare attività da me, inizialmente per rinforzare la muscolatura paravertebrale e del core per prevenire i saltuari mal di schiena che gli si presentavano, ora anche per rimettersi un po’ in forma.

Qualche giorno fa mi manda un messaggio: “Sono stato dalla dietologa, mi ha detto, per dimagrire di fare solo attività aerobica. Possiamo fare così?”.

La prima risposta che ho dato a lui è stata: “No, perché è una cazzata :)”.

Poi ovviamente gli ho dato qualche dettaglio in più.

Pensavo che però, nel 2017, il fare SOLO attività aerobica per dimagrire fosse un concetto superato, quantomeno tra gli addetti ai lavori.

Invece non è così, dunque scrivo queste poche righe, chissà che a qualcuno possano tornare utili.

L’attività di tipo “cardio”, l’ “aerobica” a cui si riferiva la nutrizionista, – che tra l’altro ha detto al cliente: fai cyclette, tapis, ellittica… insomma, che palle!” – usate per dimagrire si fa tipicamente poi si fa cardio in “fascia lipolitica”, cioè con una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e il 75% della massima.

Questo tipo di allenamento è spesso giustificato da chi lo pratica ( e soprattutto da chi lo “prescrive”) con la seguente argomentazione “Per lavori in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 65% e il 75% della massima si bruciano principalmente acidi grassi, mentre ad intensità più alte si consumano carboidrati”.
Tutto vero, ma si cade nell’errore di pensare che i sistemi energetici funzionino a “comparti stagni”, che nel momento in cui si attiva uno si spengano gli altri.
Questo è decisamente errato, infatti i sistemi energetici sono complementari, sono attivi contemporaneamente, e danno il loro contributo alla sintesi di ATP (energia, banalmente) in diverse percentuali.

C’è da considerare il fatto che per un’attività blanda (quindi in fascia lipolitica) il consumo calorico sarà molto basso, per cui anche se l’energia è ricavata per una gran parte dall’ossidazione di acidi grassi, questo “dispendio” non sarà gran cosa, a meno di non protrarre molto a lungo l’allenamento.
Invece nel lavoro ad intensità più elevate, che può essere un “interval trainng” nella corsa, ma anche lavoro con i pesi, anche se è vero che il contributo dato dall’ossidazione degli acidi grassi sarà minore, il dispendio calorico sarà di gran lunga maggiore, per cui anche se gli acidi grassi vengono utilizzati percentualmente in misura minore, si avrà un consumo assoluto maggiore.

Per fare un esempio pratico: se per un’atttività “aerobica” di 20 minuti si consumano 250 Kcalorie (i numeri non sono indicativi, è solo per fare un esempio comprensibile) di cui l’80% proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi e il 20% dai carboidrati, avrò consumato 200 Kcalorie provenienti da grassi (l’80% di 250).
Invece se per un’attività di 20 minuti ad alta intensità con i pesi di Kcalorie ne consumerò 600, di cui solo il 50% proveniente dagli acidi grassi, avrò consumato 300 calorie provenienti da grassi, per cui in assoluto di più rispetto a quelle “bruciate” con l’attività aerobica.

Questo però non è nemmeno il fattore più importante, perché il punto fondamentale non è che cosa succede MENTRE ci alleniamo, ma durante le restanti ore della nostra giornata, della nostra settimana, del nostro mese, della nostra vita.

Anche perché se facciamo due conti: ci sono 24 ore al giorno, che moltiplicate per 7 fanno 168 ore alla settimana.
se fate 3 sedute di allenamento da un’ora a settimana sono 3 ore su 168,  cioè meno del 2% del tempo totale.

Quindi quanto può essere rilevante quello che occupa solo il 2% della nostra vita?

Come dicevo, non è tanto importante quanti grassi bruciamo mentre ci alleniamo, ma quel che succede dopo.

L’attività aerobica a bassa intensità non produce cambiamenti considerevoli nel nostro metabolismo, mentre l’attività ad intensità più alta contribuisce a creare un quadro ormonale favorevole al dimagrimento anche nelle ore successive all’allenamento, tramite l’aumento appunto di alcuni ormoni lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) .

Questo cambiamento ormonale è parte del fenomento conosciuto come EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), che rappresenta appunto un incremento del metabolismo che avviene a seguito di un allenamento intenso ed è proporzionale all’intensità dell’allenamento stesso.

Inoltre c’è da ricordare che il tessuto muscolare (ne metterete su con l’attività ad alta intensità, o perlomeno ne limiterete la perdita, in regime ipocalorico) è metabolicamente attivo, molto più di quanto non lo sia il tessuto adiposo, quindi mantenerlo è utile… ma non solo per questo!
Sappiamo infatti anche che il tessuto muscolare e quello adiposo sono “antagonisti” nella captazione dei nutrienti: dunque avendo più tessuto muscolare le sostanze saranno captate più da questo che dagli adipociti, e ottimizzeremo anche il partizionamento calorico!

Inoltre, sempre a proposito di questo antagonismo tra i tessuti muscolari ed adiposi, è utile ricordare che l’esercizio fisico intenso aumenta ulteriormente, nelle ore successive, la sensibilità del tessuto muscolare al glucosio (tramite la migrazione dei recettori GLUT-4 sulla membrana cellulare).
Questo ci permette dunque di ottimizzare ulteriormente anche l’alimentazione.

Ricordate tutti questi ragionamenti la prossima volta che vi diranno che per dimagrire dovete fare esclusivamente attività aerobica.

Per concludere, una precisazione: non sto denigrando l’attività aerobica, non voglio dire che sia inutile o che sia (come ogni tanto leggo da qualche parte) addirittura dannosa, ma semplicemente che può non essere la scelta migliore.

L’ideale è sicuramente integrarla con attività ad intensità maggiore.

Marco Testa – Wellness & Performance Lab

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

3 Comments

  1. elisa venturini ha detto:

    Ciao Marco,
    complimenti per i tuoi articoli, ho scoperto il tuo sito da poco cercando una risposta a una domanda che mi è sorta in questi giorni. Sto seguendo da un pò gli allenamenti di impacto training (metodo hiit, senza pesi) e mi sto chiedendo se posso affiancare una lezione di body pump alla settimana o se risulterebbe controproducente. Il fatto è che mi piace il metodo allenamento impacto ma mi stavo chiedendo se abbinando un lavoro con dei pesi come il body pump potrebbe aiutare o meno. Il dubbio mi è sorto principalmente perchè, siccome era da un pò che non facevo esercizi con pesi, quando ho fatto la lezione di prova di body pump ho avuto i cosidetti DOMS, cosa che non mi capita, o mi capita raramente, quando faccio impacto. Sai già che il mio scopo è perdere un pò di massa grassa, penso che impacto sia un metodo efficiente ma volevo sapere se esercizi senza pesi possono comunque essere allenanti per il tessuto muscolare o no, o poco. Grazie!:) Elisa V.

    • Ciao Elisa.
      Allora, prima una precisazione: conosco solo superficialmente il metodo “Impacto” ma dal quel che ho visto, tecnicamente non è a tutti gli effetti un “HIIT” perché per HIIT vero e proprio ci si riferisce a attività cicliche “corsa, bike, vogatore” che portino la frequenza cardiaca a livelli molto elevati e la mantengano tale, fatti in modo intervallato.
      Al di là di questa nota terminologica, onestamente per lavoro con i pesi io intendo altro, non il bodypump in cui le serie sono molto lunghe e i pesi bassissimi.
      Per quel che intendo io il lavoro con i pesi presuppone sovraccarichi maggiori e serie di durata sicuramente minore.
      Comunque sia, per quanto riguarda i doms,hanno poca rilevanza in questo caso: sono dovuti alla diversità dei movimenti che hai fatto rispetto a quelli a cui sei abituata, e non all’effettiva “pesantezza” del lavoro che hai fatto. Detto ciò, la risposta non può essere che “dipende”.
      Io personalmente quando possibile preferisco abbinare sempre del lavoro con i pesi, ma se l’allenamento che fai ha già abbastanza lavoro “muscolare” (cosa che la sola corsa non ha) allora può anche andare bene com’è.

      • elisa venturini ha detto:

        Ciao Marco,
        grazie mille della tua risposta! Molto completa ed esauriente. Mi organizzerò eventualmente per fare, in aggiunta all’ hiit ‘soft’ che sto facendo, un lavoro coi pesi come intendi tu. Ho letto infatti che il body pump, come suggerisci, va a influire sulle fasce muscolari di tipo lento e l’ipertrofia è più causata da un accumulo di liquidi e duplicazione mitocondriale piuttosto che da un vero e proprio aumento della massa muscolare.
        Buona continuazione!
        Elisa

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