Dimagrire con i pesi si può, e parrebbe ormai dimostrato che (in linea di massima, ovviamente è una generalizzazione) addirittura sia la scelta migliore anche rispetto al classico cardio.
La scelta degli esercizi non può e non deve però essere causale.
Vedo spesso sui social foto di allenamenti di persone in sovrappeso (anche importante) a cui il trainer propone i classici curl con manubri (o anzi, “manubrietti”), alzate laterali o esercizi di questo genere.
Questi esercizi sono la scelta ottimale se lo scopo è il dimagrimento?
Direi proprio di no.
Per capirne il motivo, dobbiamo però fare una piccola digressione:
Sappiamo che per dimagrire la variabile più importante è instaurare un deficit energetico, e possiamo farlo in due modi: tagliando le calorie nella dieta o aumentare il dispendio energetico tramite l’allenamento.
Concentriamoci su questo secondo punto, che ha due aspetti distinti:
Il primo, quello forse meno rilevante, è il dispendio energetico che abbiamo MENTRE ci alleniamo.
L’attività cardio continuativa a bassa intensità si basa principalmente su questo principio: si cerca di avere il maggior dispendio energetico possibile, derivato principalmente dall’ossidazione dei grassi, durante l’attività stessa.
Per quanto i pesi il principio è lo stesso: l’allenamento comporta un dispendio energetico.
Prima di continuare, ancora una parentesi: ho detto prima che questo aspetto è il meno importante, ed il motivo è logico: mettiamo caso di allenarci tre volte a settimana, per due ore ogni seduta (calcolo ottimistico, gran parte della gente si allena meno di così).
2 ore per 3 volte = 6 ore la settimana.
Considerando che le ore in una settimana sono 168, il tempo dedicato all’attività in questo ottimistico caso sarà 1/28 (un ventottesimo) del totale.
È ovvio che se consideriamo solo ciò che accade mentre ci alleniamo, la percentuale del tempo spesa in questa attività rispetto al tempo totale è decisamente bassa per essere molto rilevante.
Questo ci porta dritti al secondo principio con il quale introduciamo un deficit mediante l’allenamento: i meccanismi che inneschiamo e rimangono arrivi anche successivamente.
Non è questa la sede per approfondire i i complicati dettagli fisiologico, quindi cercherò di spiegare nel modo più semplice possibile, schematizzando
L’allenamento induce cambiamenti ormonali che favoriscono la successiva lipolisi.
Inoltre esiste un fenomeno detto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), cioè un innalzamento del metabolismo nelle ore successive all’allenamento, dovuto al ripristino delle riserve energetiche e a tutti i mecccanismi atti a riportare l’organismo alle condizioni “normali”
Altro aspetto fondamentale è il fatto che dopo l’allenamento il tessuto muscolare è più recettivo al glucosio (tramite la migrazione dei trasportatori GLUT4 in superficie sulla membrana cellulare).
Il tessuto muscolare e quello adiposo sono “concorrenti” nell’accaparrarsi i nutrienti, per cui se il muscolo è più recettivo, lo sarà meno il grasso.
Quindi, riassumendo in parole povere, dopo l’allenamento i nutrienti verranno veicolati più verso il muscolo e meno verso il grasso.
Finita questa lunga digressione, torniamo all’argomento originale: quali esercizi dobbiamo scegliere?
Se abbiamo capito quanto spiegato sopra, la risposta è ovvia: dobbiamo preferire gli esercizio che impieghino più masse muscolari possibili. Quindi esercizio multiarticolari, come i vari squat, affondi, hinge, spinte e tirate su più piani.
Questo a causa di TUTTI i motivi spiegati sopra:
per prima cosa se si “mettono in moto” maggiori masse muscolari, il dispendio energetico sarà ovviamente maggiore.
Come maggiore saranno i cambiamenti ormonali in acuto e l’EPOC.
Inoltre sarà consumato più glicogeno (che dovrà poi essere ripristinato).
Non per ultimo, maggiore è la “superficie” muscolare interessata, maggiore sarà la captazione del glucosio (ad opera del meccanismo spiegato poco fa).
Se tutto questo è chiaro, è altrettanto chiaro il motivo per cui i curl con i manubrietti o le alzate laterali non dovranno MAI essere la parte più corposa dell’allenamento di una persona che usa i pesi come mezzo per dimagrire, in quanto vanno a colpire muscoli troppo piccoli per indurre cambiamenti significativi.
Attenzione, piccolo “disclaimer”, nel caso non fosse chiaro ed ovvio: mi sto riferendo a persone che vogliono dimagrire ed hanno magari parecchi chili da perdere. E’ chiaro che in una fase successiva della ricomposizione corporea, in cui si andrà poi a lavorare sui dettagli, anche gli esercizi più “locali” avranno senso di essere.
No responses yet