Creatina: Tutto quello che devi sapere. A cosa serve, come assumerla, proprietà.

PARLIAMO DI CREATINA

La creatina è, senza dubbio, uno degli integratori più studiati, sicuri ed efficaci al mondo.

Contrariamente a quanto affermavano molti falsi miti nati negli scorsi decenni, la creatina è un integratore assolutamente sicuro che non presenta controindicazioni (in soggetti sani) nemmeno ad alti dosaggi, ed oltre ai benefici più conosciuti (che vedremo tra poco) ne presenta molti altri, meno noti ma interessantissimi.

Partiamo, però dalle, basi: cos’è la creatina?

La creatina è un composto è un aminoacido prodotto principalmente dal fegato e, in misura minore, dai reni e dal pancreas. La possiamo trovare anche in natura, principalmente nella carne e nei frutti di mare.

Può essere immagazzinata a livello dei muscoli e del cervello e il suo ruolo principale è quello di legarsi a un gruppo fosfato per formare fosfocreatina, la molecola alla base del sistema anaerobico alattacido (quello, per intenderci, che ci permette brevi sforzi ad alta intensità e rapide espressioni di forza e potenza).

Il principale effetto della supplementazione di creatina è, quindi, quello di darci un vantaggio nelle espressioni di forza e potenza.
Inoltre migliora l’idratazione intracellulare, e dunque può portare leggeri aumenti di peso corporeo.

Creatina e ritenzione idrica? Si, ma….

E’ importante aprire una parentesi: una delle “paure” che spesso si possono avere nell’assumere creatina (soprattutto da parte del pubblico femminile) è dovuta alla falsa credenza che possa causare ritenzione idrica, e quindi portare inestetismi.
Come detto precedentemente, è vero che causa aumento dei liquidi, ma intracellulari, cioè all’interno delle cellule muscolari, dando quindi ai muscoli un aspetto più pieno e compatto (più “tonico”, se vogliamo), nulla a che vedere con la ritenzione idrica che causa appunto inestetismi, perché in quel caso parliamo di ritenzione idrica extracellulare, cioè al di fuori delle cellule.

Sport di forza e potenza, ma no solo…

Abbiamo detto in precedenza che, intervenendo nel contesto del sistema alattacido, l’integrazione di creatina è in grado di darci vantaggio in termini di espressioni di forza e potenza.
Per questo motivo il suo utilizzo principale è sempre stato in questo ambito: sollevamento pesi, powerlifting, weightlifting, oltre che nel bodybuilding in cui è importante anche l’effetto relativo alla miglior idratazione muscolare (spiegato nei paragrafi precedenti).

E’ però importante sottolineare come la supplementazione di questa molecola possa portare vantaggi anche in altri tipi di sport: è stato infatti dimostrato come l’integrazione di creatina possa diminuire il tempo di recupero necessario tra sprint ripetuti, portando gli atleti a poter esprimere nuovamente lo stesso power output più velocemente!

E’ facile dunque capire come questo integratore possa essere utilissimo anche in sport in che prevedono una ripetizione di sprint, con tempi di recupero incompleti: il calcio, il basket, il volley (non per veri sprint ripetuti ma per salti ripetuti) ed altri sport di squadra!

Creatina: Un nutrimento per il cervello!

Quelli che abbiamo appena visto non sono gli unici benefici della creatina, ce ne sono altri molto importanti per la salute, soprattutto del nostro cervello!

Studi relativamente recenti (e necessari dunque di approfondimento, ma i primi outcome sono decisamente interessanti) sottolineano la capacità dell’integrazione di creatina di migliorare i processi cognitivi: sembra infatti che essa possa migliorare la memoria a breve termine e la capacità di ragionamento, ed avere un effetto positivo sulle condizioni neurodegenerative legate all’età.

Si sta infatti studiando il suo potenziale utilizzo nel prevenire e trattare patologie neurodegenerative come l’alzheimer o il morbo di parkinson, con primi risultati che sembrerebbero essere promettenti.

Inoltre alcuni studi suggeriscono che la creatina possa avere dei benefici sulla salute del cuore, soprattutto in soggetti con patologie cardiache.

Creatina: quale, quando, quanta e come assumerla

Esistono in commercio diversi tipi di creatina (monoidrata, alcalina, HCL etc.), ma gli studi non supportano la superiorità nell’utilizzo di forme più complesse (e costose).

La creatina monoidrata è la più semplice, più studiata e più economica, dunque direi la migliore!

Per quanto riguarda i dosaggi, fino a qualche anno fa era pratica comune fare una fase di carico per qualche giorno a 20-30g al giorno (circa 300mg per kg di peso corporeo dell’atleta), seguita da una fase di mantenimento a 3-5g al giorno.
Tuttavia è stato dimostrato come non ci sia superiorità in questo protocollo rispetto ad un’assunzione continuativa (potenzialmente cronica) di 3-5g al giorno, senza alcuna fase di carico, se non eventualmente quella di raggiungere più velocemente alti livelli di immagazzinamento di creatina a livello muscolare.

Parlando invece di quando assumerla, pare che la presenza in circolo di insulina ne migliori l’assorbimento e l’ingresso nelle cellule muscolari: è quindi buona cosa assumerla insieme ad un pasto contenente carboidrati.

Per concludere

Riassumendo, quindi, la creatina è un integratore studiato, sicuro ed efficace, che non presenta controindicazioni in soggetti sani. Può essere molto utile sia ad atleti che praticano sport di forza e potenza puri, sia a quelli che praticano sport che prevedono sforzi ripetuti e intermittenti.
Gli atleti non sono gli unici a poter beneficiare di una supplementazione di creatina: sono infatti in fase di studio numerosi benefici per la salute sia del cuore che del cervello.

Disclaimer: questo articolo, ha scopo informativo e divulgativo, e dunque non si sostituisce a prescrizione o consiglio medico. Consultate sempre il vostro medico o nutrizionista di fiducia (meglio se specializzati in soggetti sportivi).

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