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Corona Virus e allenamento a casa in quarantena? Qualche consiglio pratico

L’ALLENAMENTO AI TEMPI DEL CORONA VIRUS

NON DOBBIAMO SMETTERE DI MUOVERCI

Purtroppo per tutti, stiamo vivendo un periodo difficile per colpa del COVID-19, ma una cosa importantissima è non smettere di muoversi!

La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha ribadito l’importanza dell’esercizio fisico,  per preservare  la salute fisica ma non solo, di certo anche quella mentale.
Inoltre è da ricordare che mantenere una buona efficienza fisica fa si che il nostro sistema immunitario funzioni al meglio, per non parlare di quelli cardiopolmonare e circolatorio.
Senza voler fare speculazioni (come ahimè purtroppo si è anche visto in questi giorni),  sappiamo che questo virus respiratorio va a creare complicanze gravi sopratutto in persone con già delle problematiche e patologie pregresse, ed allo stesso tempo è noto come l’attività fisica sia un fattore protettivo contro tantissimi tipi di patologie, passando per quelle cardiocircolatorie fino a quelle di tipo oncologico.
Il succo del discorso è molto chiaro: è importate tenersi in forma se teniamo alla nostra salute e a 360 gradi.

LE LIMITAZIONI DI LEGGE SONO UN OSTACOLO?

Per chi fa il runner, le attuali restrizioni di legge sono parecchio limitanti: ho visto più volte video di persone che addirittura corrono in salotto. I più fortunati hanno un giardino: ho visto giusto ieri il mio vicino di casa correre, in giardino, facendo i giri attorno alla casa! Purtroppo in questo momento tocca adattarsi…

Chi mi legge da un po’ e mi segue sa che non sono molto avvezzo alla corsa, generalmente parlo di altro tipo di esercizio fisico, il “resistance training” (che si traduce come “allenamento contro resistenza”, banalmente allenamento con i pesi, da con confondere con “allenamento di resistenza”, come ad esempio appunto la corso a comunque tipico degli sport di endurance).

Anche in questo caso, ahimè, le problematiche ci sono, in quanto le palestre sono chiuse (sì, compresa la mia 🙁 ).

C’è però un vantaggio rispetto al running: il resistance training non necessità di avere tantissimo spazio a disposizione

COME FACCIO SE NON HO ATTREZZATURA ADEGUATA?

Qui il problema non è lo spazio, ma un altro.
A parte pochi fortunati (e forse lungimiranti? 🙂 ) che si sono costruiti l’home gym, il problema più comune è la mancanza di attrezzatura adeguata.

Soprattutto chi era abituato ad ad allenare la forza, con allenamenti in stile powerlifting o powerbuilding, avrà difficoltà a replicare gli stessi stimoli.

Per questo  purtroppo non esiste una reale soluzione, la forza massima si può allenare solo con sovraccarichi di un certo tipo, e quindi bisogna necessariamente averli a disposizione (i sovraccarichi, appunto)

Ci sono però una serie di accorgimenti che possono permettere di ottenere comunque un buono stimolo muscolare, anche con carichi non percentualmente pesanti.

RALLENTATE LE ESECUZIONI

Il primo consiglio che vi do è quello mostrato nel seguente video: eseguite i movimenti più lentamente, soprattutto nella fase eccentrica (la fase negativa, per intenderci).

Questo aumenterà il tempo sotto tensione (t.u.t.), andando ad incrementare lo stimolo.

 

INSERITE MOVIMENTI ESPLOSIVI

Legge di Henneman Size Principle Legge di Henneman RM

I grafici nell’immagine rappresentano la legge di Henneman, del cosiddetto  “Size principle”.

In breve, ci spiega che il reclutamento delle unità motorie è progressivo: maggiore è la forza che viene richiesta, maggiore sarà il numero di unità motorie che attiveremo.

Il reclutamento è progressivo, quindi non solo attiveremo un maggior numero di unità motorie, ma inoltre andremo ad attivare l u.m. più grandi e forti, quella a più alta soglia di attivazione.

(Ricordiamo le le u.m. sono formate da un motoneurone e dalle fibre #muscolari che esso innerva)

Abbiamo detto che il reclutamento è progressivo e lo è in base alla forza richiesta: si stima che per reclutare tutte le unità motorie, e di conseguenza tutte le fibre di quel determinato muscolo, sia necessaria una richiesta di forza pari ad almeno l’80% della massima forza esprimibile.

Altra considerazione importante: una fibra che non viene reclutata, è una fibra che non viene allenata.

Quindi per “allenare” tutte le fibre è necessario utilizzare carichi di almeno l’80%.

Il discorso di questo post è però  incentrato sulla carenza di attrezzatura: per questo non abbiamo la possibilità di usare sovraccarichi pesanti… come possiamo fare?
Ecco, c’è una deroga alla legge di Henneman: pare che usando movimenti esplosivi, si riescano a reclutare direttamente le unità motorie a soglia di attivazione più alta.

Quindi in questo momento, per riuscire ad attivare le fibre più grandi e forti, possiamo utilizzare movimenti esplosivi: salti, balzi, lanci, o comunque cercare di usare la massima velocità nella fase concentrica dei movimenti.

Inoltre, se utilizziamo lavori pliometrici, il reclutamento sarà aumentato dall’attivazione del riflesso miotatico!

Quindi, ricapitolando: se volete poter reclutare, e quindi allenare, le fibre più forti dei vostri muscoli, dovete inserire nelle vostre routine casalinghe anche dei movimenti esplosivi.

NON DIMENTICATELO: LA PROGRESSIONE E’ ESSENZIALE

Ho già ribadito questa cosa molte volte su questo blog: non c’è progresso senza progressione, è un concetto sempre valido!

Ricordate che anche se le condizioni sono diverse da quelle solito, se possiamo fare home workout a anche solo a corpo libero, i principi di un buon allenamento non cambiano, ed uno di questi è sicuramente il concetto di progressione.

La progressione può essere negli esercizi, come mostrato nel seguente  video, in cui mostro una progressione sui push ups, a partire da una regressione, il push up sulle ginocchia, per arrivare poi al più difficile Russian Push up, mano a mano che lo step precedente è tecnicamente perfetto.

 

La progressioni può anche essere sui tempi, se facciamo un lavoro a intervalli, come ad esempio:

15″ work – 15″ rest
15″ work – 10″ rest
20″ work – 15″ rest
20″ work – 10″ rest

Oppure può essere  sulle serie e ripetizioni, come ad esempio:
4×8
5×8
6×8
4×10
5×10
6×10

Questi sono esempi, i paramenti sui quali impostare progressioni possono essere tanti, l’importante è che un’idea di progressione ci sia, altrimenti rischiamo di sprecare tempo.

IN CONCLUSIONE

Certo non è semplicissimo mantenere alta la motivazione se si è chiusi in casa, ma ricordate che se fate le cose con criterio, anche un allenamento solo a corpo libero ben fatto può dare più risultati di un allenamento in palestra fatto male!

Vi ricordo che è attivo il mio servizio di coaching online, se volete che il giusto allenamento, con delle progressioni produttivo venga impostato per voi e seguito passo passo, non esitate a contattarmi per avere maggiori informazioni!

Inoltre non dimenticate di seguire il mio profilo instagram @coach_marcotesta_wpl per ulteriori spunti per i vostri allenamenti!

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

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