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Core stability antirotazionale: un esercizio da provare
marzo 20, 2019
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Core stability: di cosa stiamo realmente parlando?

core muscles

Core Stability: un termine abusato

Il termine “Core Stabilty” negli ultimi anni è molto abusato: spesso sotto questo nome si vedono esercizi da circo, che con il reale allenamento del core hanno poco a che fare.

Cenni anatomici

L’anatomia di questo distretto è stata già trattata da chiunque in lungo e in largo, perciò lascio soltanto due immagini che ritengo assolutamente significative:

core muscles 2 core muscles

 

Aggiungo semplicemente che oltre alle “pareti” anteriori, posteriori e laterali che vediamo qui, il core ha anche un “pavimento”, rappresentato appunto dai muscoli del pavimento pelvico e un “tetto” formato dal diaframma.

Cosa si intende davvero per core stability?

Semplicemente la capacità, da parte del core, di rimanere stabile quando il corpo subisce delle forze che porterebbero la colonna a muoversi.

Quindi è qui compresa la capacità del core di rimanere stabili mentre gli arti inferiori o superiori compiono dei movimenti, ed anche il trasferire la forza (non disperdendola) dai distretti inferiori del corpo a quelli superiori.

Le diverse componenti della core stability:

La core stability ha diverse componenti:

-L’anti-estensione, cioè la capacità di contrastare le forze che farebbero estendere la colonna (quindi accentuare la curva lombare.
Un esempio di esercizio che mette alla prova questa capacità è la classica plank: come vedete nell’immagine, la freccia rappresenta la direzione della gravità, e in rosso quel che succederebbe alla colonna se il core non “tenesse”.

Plank

-L’anti-rotazione, cioè la capacità di contrastare le forze che farebbero ruotare la colonna.
Nell’immagine sottostante un esempio, l’anti-rotational half keneeling lift (esercizio che in realtà si trova con tanti nomi diversi, ma che io chiamo così): la forza esercitata dal cavo porterebbe la colonna a ruotare in direzione della freccia, cosa che il core deve evitare.
Un altro esempio di esercizio è mostrato in questo post.

anti-rotational half keneeling lift

-L’anti-flessione laterale, cioè la capacità di contrastare le forze che farebbero flettere lateralmente colonna.
Tipico esempio è la capacità di stabilizzarsi quando si trasporta un carico in una sola mano (dunque in palestra gli esercizi di trasporto, definiti “carry”).
Vediamo anche qui un’immagine esemplificativa: se il core non stabilizzasse la colonna, essa si inclinerebbe verso il lato dal quale è tenuta la kettlebell

kettlebell carry

Componenti combinabili fra loro

Abbiamo visto come il concetto di core stability sia composto da diverse componenti.
Non dobbiamo però ragionare a compartimenti stagni: ogni movimento del nostro corpo è multiplanare (cioè avviene su più piani di movimento nello spazio), quindi chiaramente i componenti di anti-estensione, anti-rotazione e anti-flessione laterale saranno sempre combinati fra loro.

Qui (click!) trovate un buon esempio di esercizio che combina anti-estensione e anti-rotazione.

Core stability: prerequisito fondamentale

Come detto sopra, la core stability è un prerequisito fondamentale per evitare gli infortuni e per muoversi in modo efficace: una maggior capacità di stabilizzazione del core fa sì che le forse si trasmettano in modo più efficiente tra i vari distretti corporei. Dunque se il nostro core è stabile, la nostra performance migliorerà!

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

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