[archivio] Si avvicina l’estate: tempo di definizione! Sicuri di allenarvi nel modo giusto?

Postato originariamente il 16/05/2014 ( Il post il cui titolo è contrassegnato con “archivio” sono stati importati dal mio vecchio blog

L’estate ormai è alle porte, e nella palestre parte la corsa alla “definizione”: è ora di togliere quello strato di grasso accumulato nei mesi invernali passati a fare “massa“, di fare uscire la tartaruga e rendere ben visibili le linee muscolari.

Spesso però l’utente medio della palestra incorre in una serie di errori che finiscono per non farlo arrivare allo scopo prefissato, o comunque di abbassare la qualità del risultato finale.

Partiamo dal principio, cosa significa fare “definizione”?

Come precedentemente accennato, spesso e volentieri nella fase invernale si fa “massa”, cioè si adotta un regime alimentare ipercalorico, in modo da poter aumentare la propria massa muscolare.

Non è raro però che un regime alimentare ipercalorico causi un aumento, oltre a quello della massa muscolare, anche della massa grassa.

Quindi spesso alla fine della fase di massa i volumi muscolari sono si aumentati, ma risultano “coperti” da uno strato adiposo.

Quando si fa definizione si cerca appunto di eliminare questo strato di adipe, in modo che i muscoli faticosamente messi su risultino ben visibili.

Quindi in questa fase quel che si cerca è in realtà una vera e propria ricomposizione corporea,si cerca di migliorare il rapporto tra massa magra e grassa: eliminare il grasso tentando di mantenere il più possibile inalterata la componente “magra”.

Per far questo si adotta normalmente un regime ipocalorico: (teoricamente) se introduco meno calorie di quello che “brucio” dimagrirò.

Il rischio principale è però che con un approccio ipocalorico oltre al grasso venga “bruciata” (dunque persa) anche preziosa massa muscolare, che tanto abbiamo faticato a costruire!

Cerchiamo dunque di capire il perché.

Se in questo periodo vi affacciate in sala pesi, potete sicuramente vedere molti intenti a fare serie molto lunghe, o anche superset o circutiti (cioè serie di esercizi diversi eseguite consecutivamente, senza pausa).
L’idea che spinge a utilizzare questo tipo di metodica è il pensiero di fare un lavoro più “metabolico”, dunque di bruciare di più.

Siamo però convinti che sia così?
Gli Studi [1] dicono che, a parità di volume di lavoro, il dispendio energetico dato dal “circuit traing” sia equiparabile a quello del lavoro di tipo classico.
Quindi questa non risulta una motivazione valida.
(In realtà in determinate situazioni questo tipo di allenamento è indicato, ma non per questo motivo, lo vedremo in seguito).

Come precedentemente detto, il principale problema della fase di “definizione”, è il rischio di perdere molta massa muscolare insieme al grasso che tentiamo di eliminare, e il fare serie lunghe, amplifica questo pericolo.
Questo tipo di allenamento porta infatti ad utilizzare il glicogeno muscolare come principale fonte energetica il glicogeno muscolare (la forma sotto la quale il glucosio, zucchero, viene immagazzinato), esaurendone o comunque abbassandone le scorte.
La fisiologia ci dice che quando il livello delle scorte energetiche è basso la sintesi proteica muscolare è inibita, quindi non sarà possibile ricostruire le proteine degradate durante l’allenamento.

Ricordiamoci che stiamo parlando di un regime alimentare ipocalorico, quindi il corpo riceve meno energie di quelle che consuma e dovrà quindi scegliere se ripristinare le scorte energetiche o occuparsi di sintetizzare tessuto proteico.
Come detto, la sintesi proteica è inizialmente inibita, poiché la priorità è data alla ri-sintetizzazione delle scorte energetiche, processo che è più importante per la sopravvivenza (e il corpo ragionando in chiave evoluzionistica, dà sempre la precedenza a ciò che lo fa sopravvivere).

(Piccola nota: ciò che fa si che la sintesi proteica sia inibita è l’AMPK, una proteina chinasi che controlla lo stato energetico cellulare dell’organismo, che viene attivata quando il livello energetico cellulare è basso. Essa, in parole povere, va a inibire tutti i processi “dispendiosi”, tra cui appunto la sintesi proteica)

Abbiamo quindi capito perché gli allenamenti che intaccano pesantemente le scorte di glicogeno non sono particolarmente indicati in un regime ipocalorico, specie se low-carb.
(Vedremo però in seguito quando invece un approccio di questo tipo è corretto)

Inoltre c’è da aggiungere che aumentando il numero di ripetizioni per serie si è per forza di cose costretti ad abbassare i carichi.
Sappiamo però che è il carico a determinare il livello di reclutamento delle unità motorie (legge di Henneman), dunque abbassando i carichi non andremo più a stimolare tutte le fibre muscolari (è necessario utilizzare  carichi pari almeno all’80% del massimale per reclutare tutte le fibre).

Noi dobbiamo invece impostare gli allenamenti in modo da puntare al massimo mantenimento della massa magra.

Come fare?

Cercando di mantenere un buon livello di forza, quindi facendo allenamenti di potenza, utilizzando carichi alti e un numero di serie basso, in modo da usare principalmente il sistema energetico dei fosfati, e dunque non intaccare le scorte di glicogeno.

Inoltre con serie pesanti e brevi andremo direttamente a contrastare la degradazione proteica, perché è dimostrato come sia proprio uno stress meccanico elevato a stimolare la produzione (e la successiva traduzione) di mRNA da parte del nucleo (2).
In parole più semplici, un alto carico stimola la sintesi proteica.

In sostanza se siete in ipocalorica, invece di fare come fanno tutti, cioè aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il carico, voi DIMINUITE LE RIPETIZIONI, puntate a mantenere un buon livello di forza, e quindi PRESERVATE LA VOSTRA MASSA MAGRA.

Come ho detto prima, ci sono casi in cui invece è corretto puntare alla massima deplezione (consumo) di glicogeno muscolare, e dunque l’approccio a serie lunghe o superset è particolarmente indicato.

Un caso in cui è corretto fare in questo modo è nell’ultima fase prima di una ricarica di carboidrati, se state utilizzando un regime che preveda una ciclizzazione dei carbs.
Perché?
Per una questione di partizionamento calorico: se esauriamo (o comunque abbassiamo) le scorte di glicogeno muscolare, nel momento in cui andremo a introdurre dei carboidrati con l’alimentazione, il corpo li indirizzerà principalmente verso il tessuto muscolare, utilizzandoli appunto nel ripristino di queste scorte energetiche, invece che indirizzarli al tessuto adiposo.

Come sempre il messaggio da me lanciato sembra andare controcorrente rispetto a quello che in genere vedete fare dai più in palestra.
Le argomentazioni che mi spingono a suggerire questo le ho però esposte, dunque… non vi resta che provare!

Marco Testa

1: Aniceto RR et al. “Acute effects of different weight training methods on energy expenditure in trained men” Revista Brasileira de Medicina do Esporte. May/Jun, 2013

2:Bamman MM et al. “Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. Mar 2001