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[archivio] La mia idea di allenamento al femminile

Postato originariamente il 03/01/2014 ( Il post il cui titolo è contrassegnato con “archivio” sono stati importati dal mio vecchio blog

L’obiettivo dichiarato delle donne che vanno in palestra è molto spesso “tonificare”.

Il termine tonificare, però, per come spesso inteso, è usato in modo improprio.

Per tono muscolare di base si intende la tensione muscolare a riposo, ed è dunque chiaro che gli inestetismi che le donne vogliono eliminare andando in palestra molto spesso non sono dovuti allo scarso tono muscolare, ma principalmente a dei depositi adiposi (di grasso) situati in alcuni punti particolari.

La genetica infatti stabilisce dove si è più portati ad accumulare grasso (le donne tipicamente glutei e cosce, per la maggior presenza di recettori alfa-adrenergici sulle cellule adipose).

Quello che dunque le donne dovrebbero puntare a fare per ottenere l’effetto che esse chiamano tonificazione è perdere tessuto adiposo… Non soltanto dimagrire, ma migliorare la composizione corporea.

Questo significa si dimagrire, ma cercare nello stesso tempo di aumentare o comunque mantenere la massa magra, cioè il tessuto muscolare.

Devo dare subito una brutta notizia, il dimagrimento localizzato non esiste (o almeno, la sua esistenza non è dimostrata, ed anche se dovesse esistere la sua rilevanza sarebbe minima).

Per cui è inutile ammazzarsi di addominali per togliere la pancetta, o di “slanci della gamba dietro in quadrupedia” per togliere lo strato di adipe dai glutei. Ho sottolineato questi due esempi perchè sono cose che vedo comunemente fare in palestra, e che non portano mai ad alcun risultato.

Altre cose che vedo fare in palestra dalle ragazze sono interminabili allenamenti “cardio”, in cui si passano ore su ellittiche e tapis roulant… e anche in questo caso miglioramenti pochi, soprattutto su ragazze di morfotipo ginoide (Con accumulo soprattutto nella parte bassa del corpo, mentre sono magre nei distretti superiori).

Questo tipo di allenamento è spesso giustificato da chi lo pratica ( e soprattutto da chi lo “prescrive”) con la seguente argomentazione “Per lavori in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 65% e il 75% della massima si bruciano principalmente acidi grassi, mentre ad intensità più alte si consumano carboidrati”.

Tutto vero, ma si cade nell’errore di pensare che i sistemi energetici funzionino a “comparti stagni”, che nel momento in cui si attiva uno si spengano gli altri.

Questo è decisamente errato, infatti i sistemi energetici sono complementari, sono attivi contemporaneamente, e danno il loro contributo alla sintesi di ATP (energia, banalmente) in diverse percentuali.

C’è da considerare il fatto che per un’attività blanda (quindi in fascia lipolitica) il consumo calorico sarà molto basso, per cui anche se l’energia è ricavata per una gran parte dall’ossidazione di acidi grassi, questo “dispendio” non sarà gran cosa, a meno di non protrarre molto a lungo l’allenamento.

Invece nel lavoro ad intensità più elevate, anche se è vero che il contributo dato dall’ossidazione degli acidi grassi sarà minore, il dispendio calorico sarà di gran lunga maggiore, per cui anche se gli acidi grassi vengono utilizzati percentualmente in misura minore, si avrà un consumo assoluto maggiore.

Per spiegarlo in modo più pratico riporto l’esempio fatto in un suo articolo dal dott. Vincenzo Tortora, che si occupa di nutrizione sportiva ed allenamento, con cui ho l’enorme piacere di collaborare: “[…] A occhio, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi.

Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale.

Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi, avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi.”

Inoltre attività ad alta intensità contribuiscono a creare un quadro ormonale favorevole al dimagrimento anche nelle ore successive all’allenamento.

Un altro degli errori che vedo comunemente fare dalle donne in palestra è di eseguire (negli esercizi con i pesetti/corpo libero) serie lunghissime, di 15-20-25 ripetizioni.

Un lavoro di questo tipo porta ad un accumulo di acido lattico, che rende “l’ambiente” acido e quindi predispone (a maggior ragione nella parte bassa del corpo) a ristagno di liquidi e cellulite.

Inoltre può diventare un tipo di lavoro che va a catabolizzare la massa magra, in quanto questo tipo di esercizio va a “consumare” le scorte di glicogeno (banalmente, lo zucchero che è immagazzinato nel muscolo), che il corpo dovrà poi preoccuparsi di risintetizzare prima di potersi dedicare alla sintesi di proteine.

Per questo non va dunque bene perchè, come detto all’inizio dell’articolo, puntando al miglioramento della composizione corporea è necessario prestare attenzione a preservare la massa magra, quindi a non perdere muscolo.

Ok, fino a qui ho analizzato cosa a parer mio non funziona… ma allora, cosa bisognerebbe fare??

Beh innanzitutto c’è da dire che è fondamentale regolare l’alimentazione, cosa che in molti casi viene trascurata.

Ma tornando nel “mio” campo, l’allenamento, prima di dire quello che penso che sia bene fare, è necessaria una premessa: molto spesso le donne hanno paura di usare i pesi, perchè pensano di ingrossare troppo e di diventare troppo mascoline.

Direi che questo pericolo non sussiste, anche perchè le donne che si vedono nelle gare di bodybuilding di alto livello fanno uso massiccio di steroidi anabolizzanti (e infatti anche i lineamenti del viso diventano spesso un po’ mascolini). Inoltre, se fosse così semplice acquisire tutta quella massa muscolare… beh, saremmo tutti grossi e definiti! 🙂

Allora, tornando a ciò che secondo me si deve fare:

_Usare esercizi che coinvolgano grandi masse muscolari: lasciamo stare le macchine che fanno fare isolamento o i vari “slanci” per i glutei. Concentriamoci su squat, stacchi, affondi ( e varianti di questi esercizi) per la parte bassa, mentre per la parte alta: rematori, trazioni, distensioni su panca, o comunque esercizi multiarticolari.

_Utilizzare, almeno per quanto riguarda la parte bassa (sempre con gli esercizi visti nel punto precedente), serie composte da poche ripetizioni, non avendo paura di caricare.

_Può essere una buona pratica alternare esercizi per la parte bassa con quelli per la parte alta, o comunque terminare sempre con esercizi che coinvolgano la parte alta, in modo da “richiamare” la circolazione verso l’alto e cercare così di evitare il ristagno dei liquidi a livello degli arti inferiori.

Queste per me sono indicazioni generali, poi ovviamente ognuno di noi è diverso e l’allenamento nello specifico va adattato sulla persona.

Però credo che queste siano buone indicazioni di base da cui partire, almeno secondo il mio punto di vista… accetto anche critiche e sono pronto a sentire i pareri contrastanti!

Marco Testa

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Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab, Dottore in Scienze Motorie e Sportive, Diploma triennale in Osteopatia, Personal Trainer, Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach, PMA Trainer

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