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Hip hinge, questo sconosciuto

hip hinge pattern

HIP HINGE, IL PATTERN ANCA-DOMINANTE

Dopo aver introdotto qui i pattern motori di base, ed aver parlato qui dello squat, è arriavata l’ora dell’hip hinge.

Movimento che sembra semplicissimo, soprattutto alle persone a cui viene naturale, invece nella mia esperienza lavorativa mi sono accorto che per alcuni (anzi, per molti) risulta difficile da comprendere, eseguire ed apprendere.

Del fatto che all’apparenza sia banale ho avuto ulteriore conferma qualche giorno fa quando una ragazza che si sta formando da pt mi ha detto: “volevo impostare lo stacco a un ragazzo, ma non riusciva a capire come flettere a livello delle anche e non a livello lombare.”

Ecco, è questo il problema, lo vedo giornalmente, e si colloca nel contesto delll’analfabetismo motorio di cui ho già parlato diverse volte: non sappiamo più muoverci.

Ma torniamo al nostro soggetto, l’hip hinge.
Per arrivare allo stacco da terra (che è un fine, non un inizio) dobbiamo partire da qui.

L’hinge è, come dice il nome che letteralmente si traduce cerniera di anca, un movimento anca dominante.

La flessione avanti del busto è fatta appunto a partire dalle anche, mentre non c’è flessione tra le vertebre.

E’ importante che ginocchia non devono essere il motore principale del movimento: si flettono secondariamente, ma senza traslare di molto in avanti come in uno squat.

Movimento di hip hinge con kettlebell

 

LA DIDATTICA

Ok, capito in teoria che cos’è questo movimento, passiamo alla parte più difficile: come lo insegnamo a chi non riesce a padroneggiarlo?

Come per tutto, con una progressione.

CORPO LIBERO

La partenza è l’hinge libero, senza alcun sovraccarico.

Le ginocchia devono essere sbloccate (questa è un’indicazione non così semplice, ci torniamo dopo) e l’indicazione dovrà essere di portare idealmente il sacro indietro e in alto.

Importante l’indicazione “in alto”, perché senza questa nella stragrande maggioranza dei casi le persone tenderanno a fare uno squat invece di un hinge.

Un “trucchetto” molto utile per insegnare la giusta direzione da dare al bacino può essere, come mostrato nell’immagine a destra utilizzare un elastico che tiri indietro il bacino, in modo tale da essere un aiuto a spostarci nella direzione corretta.

hip hinge a corpo libero con e senza elastico

Non ci deve essere, durante la flessione in avanti del tronco (conseguente alla flessione di anca) una flessione tra le varie vertebre del rachide.
Questo lo si può verificare utilizzando un bastone, come nella seguente immagine.
Base del sacro, colonna dorsale e nuca devono rimanere a contatto con il bastone durante il movimento.
Se questo non accade, l’esecuzione non è corretta.

movimento di hip hinge con bastone

Ho accennato prima alla non semplicità dell’indicazione sulle ginocchia.

Io tendo a dire alla persona “tieni le ginocchia sbloccate” anziché “fletti le ginocchia”, perché in questo secondo caso la maggioranza delle persone tenderà a fletterle spostando avanti come nell’immagine a destra, oppure a fare un hinge squattato.

movimento di hip hinge con ginocchia gestite in modo corretto e scorretto

Questa fase a corpo libero su alcuni risulta un po’ ardua, bisogna dedicarle un po’ di tempo.

USO DEI SOVRACCARICHI

Superato questo scoglio, si può iniziare ad introdurre un sovraccarico.

Consiglio di non partire ancora dal basso con un normale deadlift, ma partire dall’alto con uno stacco rumeno.

Il sovraccarico può essere una kettlebell, un manubrio, oppure già un bilanciere.

Per questioni di comodità, suggerisco la kettlebell come attrezzo da cui iniziare.

Anche qui, come vedete nell’immagine, è possibile utilizzare il trucchetto dell’elastico visto in precedenza per facilitare l’esecuzione tecnica.

stacco rumeno (romanian deadlift) con kettlebell

Dopodiché si potrà finalmente passare a pensare al deadlift vero e proprio, magari partendo inizialmente da un’altezza maggiore rispetto a quella “standard”.

Dello stacco da terra come esercizio specifico parlerò però in un futuro post, lo scopo qui era di parlare dell’ hip hinge come pattern.

stacco da terra (deadlift) con bilanciere

 

 

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab Dottore in Scienze Motorie e Sportive Personal Trainer Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach PMA Trainer

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