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Falsi miti, Reloaded and Improved – punto 1: Addominali

Gli addominali, un must per qualsiasi appassionato di forma fisca!

Agli albori del mio vecchio blog, ormai quasi tre anni fa, mi trovai a scrivere un articolo che, con mio enorme stupore, ebbe migliaia di condivisioni.
Fui davvero stupito proprio perché ero convinto di aver scritto cose scontate, ormai risapute nel mondo delle palestre.
Invece evidentemente mi sbagliavo, visto il “successo” che quel post riscosse.
Mi riferisco all’articolo “Allenamento in palestra e luoghi comuni: sfatiamo 10 falsi miti”.

Ho deciso dunque di farne una nuova versione, riprendendo tutti i punti che avevo trattato in passato e approfondendoli un po’.

Partiamo dal primo, che era: “Esistono gli addominali alti e bassi”.

Come già detto nell’articolo di cui sopra, ovviamente no, in quanto il retto dell’addome è un muscolo unico, ed è impossibile isolarne una parte rispetto ad un’altra (almeno non in modo rilevante ai fini della risposta ipertrofica).
Ma questa cosa è ormai talmente risaputa, che non è il caso di ribadirla.
Dunque, su questo, cosa si può aggiungere?
Volendo dare qualche informazione in più possiamo parlare di un approccio razionale all’allenamento di questo distretto muscolare.
Già la frase che ho appena scritto ci dà uno spunto interessante: ho scritto “allenamento di questo distretto” e non “allenamento di questo muscolo”.
addominali core

Perché? Avevo appena finito di dire che il retto dell’addome è un muscolo solo.
Il motivo di cui parlo di distretto è che spesso facciamo riferimento a “gli addominali” riferendoci alla cosiddetta “tartaruga”, al six pack.
Ma considerando appunto solo il retto addominale, abbiamo una visione molto parziale.
Il retto dell’addome è un muscolo che origina dallo sterno (più precisamente dal processo xifoideo dello sterno) e dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e va poi ad inserirsi in basso sul margine superiore del pube.
Contraendosi avvicina dunque lo sterno al pube. Facendo punto fisso in basso, sul pube, flette il tronco, mentre facendo punto fisso in alto (come nei crunch inversi) sarà il pube ad avvicinarsi allo sterno.
Questa è la sua principale funzione.
Ma se vogliamo avere una zona addominale solida e compatta, ammazzarci di crunch e crunch inversi, e dunque “ipertrofizzare” il retto addominale, non basta.
Dobbiamo anche considerare il core.

core

Il core, detto semplicemente e senza stare a fare trattazioni anatomiche approfondite dato che non sarebbe questa la giusta sede, è il “nucleo” centrale del corpo.
E’ quella “scatola” racchiusa tra diaframma e pavimento pelvico rispettivamente superiormente e inferiormente, e tra zona lombare (una serie di muscoli che non sto ad elencare) e parete addominale (anche qui non solo il retto, ma tutta una serie di muscoli di cui eventualmente parlerò dopo) rispettivamente posteriormente e anteriormente.

Il core nel pilates è chiamato anche “power house”, ed ha molte funzioni tra cui il contenimento dei visceri (e forma appunto, come detto prima, una “scatola” ed esercitando su di essi una pressione che ne facilita il corretto funzionamento.
Ciò che a noi interessa particolarmente è la sua funzione di stabilizzazione, in particolare delle zone lombare e pelvica.
Questo permette quindi (semplificando) anche un miglior controllo della postura.
Un core stabile permette anche una migliore trasmissione di forza nei movimenti complessi.
Pensate al pugile che tira un diretto: il movimento non parte dalla spalla ma dall’anca, ma dal basso. E’ la rotazione del bacino che fa ruotare il tronco e trasmette forza alla spalla.
Se però il core non è stabile parte della forza derivante dal movimento viene disperso e quindi non arriva a dare potenza al pugno.

Dunque credete sia possibile ottenere questa stabilità con i soli crunch, o comunque con i soli esercizi per il retto?
Io direi di no.

Un muscolo importante da prendere in considerazione è sicuramente il trasverso dell’addome.
Il trasverso è un muscolo situato più in profondità rispetto al retto, si inserisce in alto in alto sulla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali e dell’ultima costa, posteriormente tramite una fascia aponeurotica sulla punta dei processi trasversi delle vertebre lombari, in basso sui tre quarti anteriori del labbro interno della cresta iliaca, mentre anteriormente si espande con una fascia aponeurotica che concorre nella formazione della guaina del muscolo retto dell’addome.
Quindi, in pratica, “avvolge” gran parte del core.

Ha funzione nella respirazione perchè con la sua contrazione abbassa la gabbia toracica, risultando dunque un muscolo espiratorio.
E funziona, come già spiegato, come stabilizzatore e nel contenimento dei visceri.

Dunque un buon trasverso contiene e stabilizza, mentre un trasverso debole, oltre a non stabilizzare, fa si che i visceri non siano correttamente contenuti e, al di là dei problemi di tipo “funzionale”, se parliamo di fitness anche l’effetto visivo rischia dunque di non essere dei migliori. (Avete presente la pancia che sembra prominente anche se c’è poco grasso sottocutaneo? Ecco, uno dei problemi potrebbe essere un trasverso che non “tiene”.).

Dunque che fare, se non i “soliti” vari crunch?

La pratica sarà trattata in futuro in un post a parte.

Per ora vi lascio con uno spunto: allenate il vostro “core”, non gli “addominali”

Se volete approfondire, vi segnalo un altro articolo, del mio collega Michele Fresiello, in cui spiega come gli addominali stiano “in un guscio di noce”

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab Dottore in Scienze Motorie e Sportive Personal Trainer Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach PMA Trainer

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