[archivio] Crescita muscolare: linee guida per un allenamento intelligente.
ottobre 16, 2017
[archivio] La mia idea di allenamento al femminile
ottobre 16, 2017
Show all

[archivio] Addominali: tra speculazioni e falsi miti, cerchiamo di capire come andrebbero veramente allenati

Postato originariamente il 15/01/2014 ( Il post il cui titolo è contrassegnato con “archivio” sono stati importati dal mio vecchio blog

Uno dei principali obiettivi di chi frequenta le palestre è riuscire ad avere la “tartaruga” ben definita e visibile.
Attorno all’allenamento dell’addome gravitano però ancora troppi falsi miti e metodologie insensate… proviamo a fare chiarezza.

Primo mito da sfatare: NON esistono gli addominali alti e bassi!!

Il muscolo che comunemente viene chiamato “tartaruga” è il muscolo RETTO dell’addome, che origina dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e si porta verso il basso ad inserirsi sul margine superiore del pube.
Avete letto bene, è un solo muscolo!
La sua funzione, contraendosi, è quella di avvicinare lo sterno al pube, flettendo il tronco.
La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi”, è il punto fisso. Se il punto fisso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch), mentre se al contrario si prenderà lo sterno come punto fisso, il retto farà avvicinare ad esso il pube (come nei crunch inversi).
Già così appare chiaro che in entrambi i casi è TUTTO il muscolo a contrarsi, cambia solo il punto fisso… o avete mai pensato di poter fare il bicipite alto e il bicipite basso? (la logica è la stessa)

rectus-abdominis

Il falso mito degli addominali alti e bassi deriva forse dal fatto che quando si dimagrisce e lo strato adiposo sopra l’addome inizia a scomparire, la prima parte dell’addome che diventa visibile è quella più vicina allo sterno. Questo è semplicemente dato dal fatto che gli uomini sono geneticamente portati ad accumulare più grasso sulla parte bassa dell’addome (per la maggior presenza di recettori alfa-adrenergici sulle cellule adipose), per cui in quella zona il retto rimane “scoperto” solo arrivando a percentuali di grasso più basse.

Il secondo mito che voglio sfatare è in realtà una brutta notizia che vi do: ammazzarvi di addominali non farà andar via la pancia!
Questo perchè il dimagrimento localizzato non esiste (alcuni sostengono che ci sia, ma non esistono studi che indichino che sia di entità rilevante), per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.

Quindi è giusto allenare gli addominali (in determinati contesti non è nemmeno così necessario allenarli direttamente, ma lo vedremo in seguito), ma è errato allenarli tutti i giorni o dedicare ad essi sessioni infinite di allenamento.

Altra cosa importante da dire: attenzione ad alcuni esercizi!
Esercizi come i sit-up (simili ai crunch ma in cui si stacca da terra anche tutta la bassa schiena), o i leg raise, il muscolo principalmente sollecitato non è il retto dell’addome, bensì ileopsoas, che è il principale muscolo flessore dell’anca. L’addome lavora si, ma soltanto in stabilizzazione.

Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti perchè comunque il lavoro sull’addome c’è, ma soggetti che hanno problematiche lombari dovrebbero prestare molta attenzione (anzi, oserei dire evitarli), in quanto il muscolo ileopsoas (citato precendemente) si inserisce proprio sulla colonna a livello lombare, quindi la sua sollecitazione può accentuare eventuali problematiche.

ileopsoas

muscolo ileopsoas

sit up leg raise

C’è poi una cosa importantissima da capire: ci si concentra spesso sempre e solo sul retto dell’addome, ma in realtà gli addominali sono un sistema molto più complesso e il retto non è il muscolo più importante.

Per capire questo bisogna capire il concetto di “core” e la sua funzione.

Il core (in inglese “nucleo”) è appunto quella parte centrale del corpo situata a livello dell’addome, delimitata superiormente dal diaframma, inferiormente dal pavimento pelvico, posteriormente dai multifidi, ed anteriormente dal trasverso dell’addome.
In realtà questa delimitazione anatomica è incompleta perchè tutto il sistema è molto più complesso e formato da vari altri muscoli (possiamo considerare parte del core anche muscoli più esterni come appunto il retto e gli obliqui).

Ma esaminarlo anatomicamente in queste righe farebbe scendere troppo nel complesso, mentre l’articolo vuole essere più “pratico” e accessibile a tutti.

Quello che è importante sapere è che il core (nel pilates chiamato “power house”) ha molte funzioni tra cui il contenimento dei visceri (forma appunto una “scatola” attorno ad essi, un mio docente la paragonava a una pentola a pressione che se funziona correttamente mantiene la giusta pressione interna) di cui, con la pressione che esercita, favorisce il corretto funzionamento.

La funzione che a noi interessa maggiormente è quella di stabilizzazione, in particolare delle zone lombare e pelvica.
Questo permette quindi (semplificando) anche un miglior controllo della postura.
Inoltre un core stabile permette di non disperdere energia nei movimenti complessi (Pensate al pugile che tira un diretto: il movimento non parte dalla spalla ma dall’anca. Se però il core non è stabile parte della forza derivante dal movimento dell’anca si disperderebbe e non verrebbe trasferita alla spalla).

Come già detto, il concetto di core meriterebbe una disamina molto più approfondita e complessa, ma il messaggio che deve passare qui è di non limitarsi a cercare di allenare soltanto il retto dell’addome perchè è quello che forma la famosa “tartaruga”, ma di tenere in considerazione il fatto che avere tutto il core forte ha molteplici benefici.

Tra i muscoli del core ho citato il trasverso dell’addome. Esso merita una trattazione a parte.

Trasverso segnalato dal numero 4, il muscolo più profondo

Trasverso segnalato dal numero 4, il muscolo più profondo

Il trasverso è un muscolo situato più in profondità rispetto al retto, prende inserzione in alto sulla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali e dell’ultima costa,  posteriormente tramite una fascia aponeurotica sulla punta dei processi trasversi delle vertebre lombari, in basso sui tre quarti anteriori del labbro interno della cresta iliaca, mentre anteriormente si espande con una fascia aponeurotica che concorre nella formazione della guaina del muscolo retto dell’addome.

Ha funzione nella respirazione perché con la sua contrazione abbassa la gabbia toracica, risultando dunque un muscolo espiratorio.
Funziona, come già spiegato, come stabilizzatore e nel contenimento dei visceri.
Su questo è importante spiegare una cosa: si vedono spesso persone con una pancia prominente, pur non avendo apparentemente molto grasso sotto pelle.
Questo può essere dato dal fatto che il trasverso abbia ceduto, permettendo quindi il prolasso addominale, cioè lo scorrere in avanti dei visceri, causando appunto la pancia “prominente”.

Un buon esercizio per il trasverso può essere il vacuum:

vacuum addominalegironda-vacuum

Dopo la teoria, comunque, passiamo ai CONSIGLI PRATICI:

Il primo consiglio è sicuramente il più “crudele”. Gli addominali si fanno principalmente a tavola. E’ inutile avere l’addome molto sviluppato, se è coperto da uno spesso strato di grasso non potrà mai essere visibile. Dunque mangiare bene è fondamentale.

Quel che posso dire invece riguardo all’allenamento:

Imparate gli esercizi fondamentali (squat, stacco, panca, trazioni) e fateli!
Vi garantisco che il vostro core addominale si attiverà per stabilizzare il movimento e  sarà sollecitato infinitamente di più rispetto al fare le vostre classiche 4 o 5 serie di crunch e altrettante di crunch inversi (questo è il motivo per cui in precedenza dicevo che in alcuni contesti non è nemmeno necessario allenare l’addome in modo diretto: lo si fa già indirettamente con questi esercizi!)

Se volete allenare l’addome direttamente, fatelo, ma invece di fare serie lunghissime come spesso si vede , aggiungete un sovraccarico (per esempio un peso tenuto in mano nei crunch, o una palla medica tra le caviglie nei crunch inversi) e fate serie più corte.Quel che volete infatti ottenere è ipertrofia del retto dell’addome (“inspessire” i quadratini in modo che risultino più visibili).Con le serie lunghe però la richiesta che fate al vostro addome e di essere resistente.

E’ siccome il corpo si adatta alle richieste, il vostro retto addominale diventerà molto resistente, ma l’ipertrofia sarà limitata, proprio perché non è funzionale alla resistenza.
Fate preferibilmente esercizi non solo per il retto, ma che coinvolgano tutto il core.
In questo senso vanno bene, ad esempio, tutti i tipi di plank e varianti, magari anche con l’introduzione di supporti instabili per renderle più impegnative.

abdominal-plank

plank

Con una buona alimentazione e seguendo questi semplici consigli per l’allenamento, ottenere buoni risultati è possibile!

Marco Testa

Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Marco Testa - Wellness & Performance Lab
Fondatore e titolare Wellness & Performance Lab Dottore in Scienze Motorie e Sportive Personal Trainer Preparatore Fisico - Strength & Conditioning Coach PMA Trainer

1 Comment

  1. […] Addominali: tra speculazioni e falsi miti, cerchiamo di capire come andrebbero veramente allenati […]

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *